واتس اب الذهبي
الرياضةكوني رشيقة

تمارين عضلات البطن والتخسيس من المنزل

تمارين عضلات البطن التي يمكن ممارستها في المنزل والتي يبحث عنها الكثرين خصوصًا بعد غلق الصالات الرياضية
حيث تعتبر الرياضة هي أصل اللياقة البدنية التي يعاني منها معظم أفراد المجتمع نتيجة زيادة الوزن الزائد بتراكم الدهون في الجسم في منطقة البطن والأرداف، والتي يصعب حرق الدهون الخاصة بتلك المناطق من الجسم،
وحتى يصل الإنسان إلى جسم رشيق متناسق عليه اللجوء إلى المجهود البدني المتمثل في التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون.

في هذا الموضوع سنعرض مجموعة من تمارين للتخسيس والتي يمكن ممارستها من المنزل تعين الجسم على حرق الدهون المتراكمة بداخله ويمكن من خلال بعض تمارين الجسم البسيطة الوصول لجسم رشيق،
وسنعرض تمارين للتنحيف التي يتم ممارستها في المنزل والتي تحتاج إلى طاقة من الصبر والاستمرارية والمواظبة عليها للحصول على نتائج فعالة ومدهشة، وذلك بجانب نظام غذائي صحي حتى يساعد على تقليل الوزن خصوصا في المناطق الخاصة بالبطن والفخذين والأرداف..

تمارين عضلات البطن

كما سنتحدث أيضا عن رقصة زومبا للتخسيس والتي من شأنها تزيد من حرق الجسم للدهون ونحت الجسم كما يرغب فيه الكثيرين من السيدات على وجه الخصوص حيث تزيد من نحافة الجسم، فإن أكثر النساء تعانين من تراكم الدهون في منطقة الأرداف والبطن والذراعين والفخذين، ومن المهم اتباع روتين يومي للتمارين الرياضية والوجبات الصحية لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف الإصابة بأمراض القلب..

هناك بعض التمارين التي تحسن من وظيفة عضلة القلب والتي يمكن ممارستها خلال مرتين أو ثلاث من المرات في الإسبوع الواحد،
إن تلك تمارين تساعد الفرد على خسارة الوزن عند ممارستها لمدة متراوحة بين ثلاثين وأربعين دقيقة،
كما سنعرض في هذا المقال بعض التمارين التي يمكن ممارستها لمدة متراوحة بين ثلاثين وخمس وأربعين دقيقة على
مدار مرة أو مرتين في الإسبوع،
أما التمارين التي تحتاج أوزان فيمكن ممارستها بداية بأوزان خفيفة ويزيد الوزن تدريجيا، وفيما يخص التمارين يمكن تكرار التمرين لعدد 10 مرات مع استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة وأخرى..

تمارين عضلات البطن للحصول على جسم مثالي:

للبدء في ذلك التمرين يجب أن يتم جمع المعدات اللازمة لهذا التمرين وهي:

كرسي مطبخ، سجادة، زوج دمبل 1ك و 4 ك ، ساعة..

قبل البدء بالتمرين يجب القيام بالإحماء بما يعني ممارسة الركض في المكان أو الصعود والهبوط على السلالم حتى تحصل على جسم مثالي ..

تستخدم الأدوات السابق ذكرها في تمرين السامبو سكاي والذي يقوم بحرق دهون الوركين والفخذين وأوتار جولتيس..

طريقة ممارسة تمارين عضلات البطن :

يتم الجلوس على الكرسي وفتح القدمين بزاوية متساوية مع الإمساك بالدمبل في الأيدي ثم يتم رفع اليدين إلى أعلى
حتى تلتقيا معًا، والنزول بكل منهما تدريجيا حتى تجاور الوركين مع الحفاظ على الظهر في وضع الاستقامة..

من فوائد هذا التمرين هو حرق الدهون المتراكمة في الذراعين والبطن فمع استقامة الظهر تكون تمارين عضلات البطن مشدودة وأيضًا يساعد هذا التمرين لعضلة الحوض والأرداف..

تمرين الجسر لحرق دهون البطن

تمرين الجسر

إن الهدف من هذا تمرين الجسر هو حرق دهون البطن الخاصة بأوتار جولتيس والكتفين وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر
مع انثناء الركبة والحفاظ على ملاصقة الكعبين للأرض..

يتم وضع الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى ويتم الضغط على الركبة اليمنى مع الإمساك بالدامبل في اليد اليمنى ويتم رفع الذراع لأعلى..

ويتم الضغط باليد اليسرى على الأرض لرفع الركبتين فوق الأرض ويتم النزول تدريجيا حتى يتم العودة إلى البداية من جديد بالدامبل ويتم التبديل بين الركبتين وتكرار نفس التمرين لعشر مرات متتالية..

“تمرين ضغط”  تمرين سبايدر ومان 

تمرين سبايدر ومان "تمرين ضغط"

تمرين الضغط لحرق دهون البطن بعد أن يتم الانتهاء من تمرين التسخين والتي تفيد عضلات الصدر والوركين يتم الاستعداد في وضع الضغط العادي؛ حيث يتم التركيز على الأرض بتثبيت اليدين والقدمين ثم يتم الفرد لأحد الساقين، ولكن في تلك الوضعية يتم مسك الدمبل في اليدين،
ثم يتم فرد الساق الأيمن مع الذراع الأيمن، والثبات على الساق والذراع الأيسر في وضعية الضغط..

الخطوة الثانية من التمرين يتم الانخفاض بالساق والذراع الأيمن ويتم التبديل بين الساقين واليدين ويكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات..

بعد أن يتم الانتهاء من تمرين التسخين والتي تفيد عضلات الصدر والوركين يتم الاستعداد في وضع الضغط العادي؛ حيث يتم التركيز على الأرض بتثبيت اليدين والقدمين ثم يتم الفرد لأحد الساقين، ولكن في تلك الوضعية يتم مسك الدمبل في اليدين، ثم يتم فرد الساق الأيمن مع الذراع الأيمن، والثبات على الساق والذراع الأيسر في وضعية الضغط..

الخطوة الثانية من التمرين يتم الانخفاض بالساق والذراع الأيمن ويتم التبديل بين الساقين واليدين ويكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات..

تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة

تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة

إن تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة يقوم بتقوية عضلة ذات رؤوس ثلاثة بالإضافة إلى الوركين وجولتيس وذلك من خلال أن يقوم اللاعب بالاستلقاء على الظهر وثني القدمين في نفس الوقت، يتم رفع الدامبل ذات الوزن الخفيف في كل يد مع رفع الذراعين في للأعلى
ثم يتم مد إحدى الذراعين إلى الجانب الأيمن والمحافظة على الذراع الآخر ثابت في الهواء، بعد ذلك يتم الرجوع تدريجيا
إلى الحالة الأولى، بعد ذلك يتم مد الذراع الآخر للأعلى، ويتم التبديل بين كل من الذراعين، ولتطوير التمرين يمكن رفع إحدى القدمين للأعلى وثني الرجل اليسرى، ويتم القيام بهذا التمرين عشر مرات..

تمرين المقص لتحسين أداء العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين المقص لتحسين أداء العضلة ثلاثية الرؤوس

يتم أداء تمرين المقص لحرق دهون البطن من خلال الاستلقاء على الظهر وإمساك الأوزان في اليدين مع رفع الرجلين للأعلى بزاوية تصل إلى ثلاثين درجة بالتقريب، ويتم رفع الذراعين للأعلى، ثم يتم رفع الساق اليسرى ناحية الصدر ويتم العودة والتبديل بين الساقين مع التكرار..

تمرين ترايسبس تاك لحرق دهون البطن

تمرين ترايسبس تاك

إن تمرين ترايسبس تاك لحرق دهون البطن  يعود بالنفع على أوتار الركبة والجولتبس حيث يقوم المتمرن بالوقوف على الركبتين واليدين،
ثم المشي على اليدين بعد ذلك يتم رفع الساق اليسرى لزاوية تصل إلى 90 درجة مع رفع الذراع للأمام ويتم التبديل بين اليد والساق ويكرر هذا التمرين عشر مرات..

تمرين عضلات الفخذين 

تمرين عضلات الفخذين

يتم أداء تمرين عضلات الفخذين من خلال النوم على الجانب الأيمن مع انثناء للركبة اليمنى بدرجة 90 درجة،
ثم يتم فرد الساق اليسرى ورفعها للأعلى ويتم النزول بالساق اليسرى ورفعها تدريجيا ويكرر هذا التمرين 10 مرات مع التبديل بالاستلقاء على الجانب الأيسر وتنفيذ ما تم القيام به بالساق اليسرى للساق اليمنى ويكرر أيضًا 10 مرات..

تمرين الجلوس لتقوية العضلات

تمرين الجلوس

يعد تمرين الجلوس لتقوية العضلات يستلقي الشخص على ظهره مع رفع الركبتين ويعود للجلوس ثم يستلقي مجددا ويتم تكرار التمرين إلى أن يتم شد عضلات البطن..

يمكن ممارسة هذا التمرين مع الإمساك بدامبل ويمكن ممارسة التمرين على كرسي مائلا..

تمرين بلانك لحرق الدهون 

تمرين بلانك

في تمرين بلانك لحرق الدهون ينام الفرد على الأرض ويكون في وضع استعداد تمرين الضغط
ولكنه يقوم بتثبيت جسده بالارتكاز على المرفقين لمدة 30 ثانية في البداية مع المحافظة على ظهر مفرود،
يتم زيادة الوقت بالتدريج..

تمارين زومبا للتخسيس 

تمارين زومبا للتخسيس

تعتبر تماين الزومبا للتخسيس رقصة منتشرة في كل أجواء العالم ولها صيت ذائع حتى تم تصميم لها جلسات تدريبية لمن يرغب في تعلمها
وهي حركات يقوم بها الراغب في حرق سعرات حرارية ودهون مرتكزة في المناطق الصعبة بالجسممثلا الفخذين والذراعين والبطن والأرداف، كما أن هناك منها مصمم خصيصا للأطفال..

إن هذا النوع من الرياضة يفيد منطقة الجذع والوركين والوسط ويستهدف الدهون المتراكمة في الذراعين والساقين
حيث تتضمن على بعض الحركات المتمثلة في القفز والحركات التي تنشط عمل الأربطة والأوتار كما تزيد من حرق الدهون
في عضلة المؤخرة والبطن فتجعل الجسم متناسقا رشيقا خفيف ومرن الحركة وتمنح الجسم مظهرا رياضيا أنيقا..

تمارين عضلات البطن والتخسيس من المنزل والتي يبحث عنها الكثرين خصوصًا بعد غلق الصالات الرياضية حيث تعتبر الرياضة هي أصل اللياقة البدنية التي يعاني منها معظم أفراد المجتمع نتيجة زيادة الوزن الزائد بتراكم الدهون في الجسم في منطقة البطن والأرداف، والتي يصعب حرق الدهون الخاصة بتلك المناطق من الجسم، وحتى يصل الإنسان إلى جسم رشيق متناسق عليه اللجوء إلى المجهود البدني المتمثل في التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون.

تمارين عضلات البطن والتخسيس من المنزل
تمارين عضلات البطن والتخسيس من المنزل

إليك بعض تمارين عضلات البطن والتخسيس من المنزل

في هذا الموضوع سنعرض مجموعة من تمارين للتخسيس والتي يمكن ممارستها من المنزل تعين الجسم على حرق الدهون المتراكمة بداخله ويمكن من خلال بعض تمارين الجسم البسيطة الوصول لجسم رشيق، وسنعرض تمارين للتنحيف التي يتم ممارستها في المنزل والتي تحتاج إلى طاقة من الصبر والاستمرارية والمواظبة عليها للحصول على نتائج فعالة ومدهشة، وذلك بجانب نظام غذائي صحي حتى يساعد على تقليل الوزن خصوصا في المناطق الخاصة بالبطن والفخذين والأرداف..

كما سنتحدث أيضا عن رقصة زومبا للتخسيس والتي من شأنها تزيد من حرق الجسم للدهون ونحت الجسم كما يرغب فيه الكثيرين من السيدات على وجه الخصوص حيث تزيد من نحافة الجسم، فإن أكثر النساء تعانين من تراكم الدهون في منطقة الأرداف والبطن والذراعين والفخذين، ومن المهم اتباع روتين يومي للتمارين الرياضية والوجبات الصحية لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف الإصابة بأمراض القلب..

هناك بعض التمارين التي تحسن من وظيفة عضلة القلب

والتي يمكن ممارستها خلال مرتين أو ثلاث من المرات في الإسبوع الواحد، إن تلك التمارين تساعد الفرد على خسارة الوزن عند ممارستها لمدة متراوحة بين ثلاثين وأربعين دقيقة، كما سنعرض في هذا المقال بعض التمارين التي يمكن ممارستها لمدة متراوحة بين ثلاثين وخمس وأربعين دقيقة على مدار مرة أو مرتين في الإسبوع، أما التمارين التي تحتاج أوزان فيمكن ممارستها بداية بأوزان خفيفة ويزيد الوزن تدريجيا، وفيما يخص التمارين يمكن تكرار التمرين لعدد 10 مرات مع استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة وأخرى..

تمارين عضلات البطن للحصول على جسم مثالي:

للبدء في ذلك التمرين يجب أن يتم جمع المعدات اللازمة لهذا التمرين وهي:

كرسي مطبخ، سجادة، زوج دمبل 1ك و 4 ك ، ساعة..

قبل البدء بالتمرين يجب القيام بالإحماء بما يعني ممارسة الركض في المكان أو الصعود والهبوط على السلالم..

تستخدم الأدوات السابق ذكرها في تمرين السامبو سكاي والذي يقوم بحرق دهون الوركين والفخذين وأوتار جولتيس..

طريقة ممارسة التمارين:

يتم الجلوس على الكرسي وفتح القدمين بزاوية متساوية مع الإمساك بالدمبل في الأيدي ثم يتم رفع اليدين إلى أعلى حتى تلتقيا معًا، والنزول بكل منهما تدريجيا حتى تجاور الوركين مع الحفاظ على الظهر في وضع الاستقامة..

من فوائد هذا التمرين هو حرق الدهون المتراكمة في الذراعين والبطن فمع استقامة الظهر تكون عضلات البطن مشدودة وأيضًا يساعد هذا التمرين لعضلة الحوض والأرداف..

تمرين الجسر لتقوية العضلات

تمرين الجسر
تمرين الجسر

إن الهدف من هذا التمرين هو حرق الدهون الخاصة بأوتار جولتيس والكتفين وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع انثناء الركبة والحفاظ على ملاصقة الكعبين للأرض..

يتم وضع الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى ويتم الضغط على الركبة اليمنى مع الإمساك بالدامبل في اليد اليمنى ويتم رفع الذراع لأعلى..

ويتم الضغط باليد اليسرى على الأرض لرفع الركبتين فوق الأرض ويتم النزول تدريجيا حتى يتم العودة إلى البداية من جديد بالدامبل ويتم التبديل بين الركبتين وتكرار نفس التمرين لعشر مرات متتالية..

 

تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة

تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة
تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة

يعد تمرين العضلة ذات الرؤوس الثلاثة إن هذا التمرين يقوم بتقوية عضلة ذات رؤوس ثلاثة بالإضافة إلى الوركين وجولتيس وذلك من خلال أن يقوم اللاعب بالاستلقاء على الظهر وثني القدمين في نفس الوقت، يتم رفع الدامبل ذات الوزن الخفيف في كل يد مع رفع الذراعين في للأعلى ثم يتم مد إحدى الذراعين إلى الجانب الأيمن والمحافظة على الذراع الآخر ثابت في الهواء، بعد ذلك يتم الرجوع تدريجيا إلى الحالة الأولى، بعد ذلك يتم مد الذراع الآخر للأعلى، ويتم التبديل بين كل من الذراعين، ولتطوير التمرين يمكن رفع إحدى القدمين للأعلى وثني الرجل اليسرى، ويتم القيام بهذا التمرين عشر مرات..

تمرين المقص لتحسين أداء العضلة ثلاثية الرؤوس

يتم أداء هذا تمرين المقص لشد البطن من خلال الاستلقاء على الظهر وإمساك الأوزان في اليدين مع رفع الرجلين للأعلى بزاوية تصل إلى ثلاثين درجة بالتقريب، ويتم رفع الذراعين للأعلى، ثم يتم رفع الساق اليسرى ناحية الصدر ويتم العودة والتبديل بين الساقين مع التكرار..

تمرين ترايسبس تاك

إن هذا التمرين يعود بالنفع على أوتار الركبة والجولتبس حيث يقوم المتمرن بالوقوف على الركبتين واليدين، ثم المشي على اليدين بعد ذلك يتم رفع الساق اليسرى لزاوية تصل إلى 90 درجة مع رفع الذراع للأمام ويتم التبديل بين اليد والساق ويكرر هذا التمرين عشر مرات..

تمرين عضلات الفخذين

يتم أداء تمرين عضلات الفخذين من خلال النوم على الجانب الأيمن مع انثناء للركبة اليمنى بدرجة 90 درجة، ثم يتم فرد الساق اليسرى ورفعها للأعلى ويتم النزول بالساق اليسرى ورفعها تدريجيا ويكرر هذا التمرين 10 مرات مع التبديل بالاستلقاء على الجانب الأيسر وتنفيذ ما تم القيام به بالساق اليسرى للساق اليمنى ويكرر أيضًا 10 مرات..

تمرين الجلوس

يعد تمرين الجلوس يستلقي الشخص على ظهره مع رفع الركبتين ويعود للجلوس ثم يستلقي مجددا
ويتم تكرار التمرين إلى أن يتم شد عضلات البطن..

يمكن ممارسة هذا التمرين مع الإمساك بدامبل ويمكن ممارسة التمرين على
كرسي مائلا..

تمرين بلانك

يعد تمرين بلانك من أهم التمارين حيث ينام الفرد على الأرض ويكون في وضع استعداد تمرين الضغط ولكنه يقوم بتثبيت
جسده بالارتكاز على المرفقين لمدة 30 ثانية في البداية مع المحافظة على ظهر مفرود،
يتم زيادة الوقت بالتدريج..

تمارين زومبا للتخسيس

تمارين زومبا للتخسيس
تمارين زومبا للتخسيس

تعتبر الزومبا رقصة منتشرة في كل أجواء العالم ولها صيت ذائع حتى تم تصميم
لها جلسات تدريبية لمن يرغب في تعلمها وهي حركات يقوم بها الراغب في
حرق سعرات حرارية ودهون مرتكزة في المناطق الصعبة بالجسم مثلا الفخذين
والذراعين والبطن والأرداف، كما أن هناك منها مصمم خصيصا للأطفال..

إن هذا النوع من الرياضة يفيد منطقة الجذع والوركين والوسط ويستهدف الدهون
المتراكمة في الذراعين والساقين حيث تتضمن على بعض الحركات المتمثلة في
القفز والحركات التي تنشط عمل الأربطة والأوتار كما تزيد من حرق الدهون في
عضلة المؤخرة والبطن فتجعل الجسم متناسقا رشيقا خفيف ومرن الحركة وتمنح
الجسم مظهرا رياضيا أنيقا..

 

https://www.thaqafnafsak.com/2015/03/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AE%D8%B3%D9%8A%D8%B3-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84%D9%8A%D8%A9.html

اظهر المزيد

بسنت طارق

كاتبة محترفة في مجال الويب، لها خبرة في كتابة المقالات وتتمتع بدقة المعلومات والتحقق من صحة ما تكتبه من مقالات قبل عرضه للمستخدم.

مقالات ذات صلة

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى