تمرين ترايسبس تاك

تمرين ترايسبس تاك من أهم تمارين المتدربين حيث يستهدف أهم نقطة ضعف لديهم وهي عضلة الترايسبس حيث نلاحظ تركيز أكبر واهتمام أكبر بعضلة البايسبس وهذا من الأخطاء الشائعة للمتدربين، وهنا نقدم لكم مجموعة من التمارين بعضها يحتاج إلى أجهزة كما في صالات الجيم والآخر يمكن أن تؤديه بنفسك في البيت.

تمرين ترايسبس تاك

يعد هذا التمرين من تمارين عضلات البطن تعتبر الأذرع القوية مهمة لكل حركات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا التي تقوم بها كل يوم وغالبًا ما تكون عضلات ترايسبس تاك هي رافعات ثقيلة وفي أي وقت تدفع فيه شيئًا ما مثل باب أو عربة أطفال أو جزازة العشب أو الحديد، فأنت تستخدم عضلة ترايسبس تاك، وأفضل طريقة لبناء عضلة ثلاثية الرؤوس قوية وثابتة هي اختيار التمارين التي تقوي كل هذه الألياف العضلية من كل زاوية.

تحتوي عضلة ترايسبس تاك، كما يوحي الاسم، على ثلاثة رؤوس مختلفة الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي حيث تتقلص جميع هذه الرؤوس أثناء تمارين ثلاثية الرؤوس، ولكن بعض التحركات تؤكد على أجزاء مختلفة من ترايسبس تاك ويجب عليك التركيز على اختيار التمارين التي تركز على جميع مناطق الرؤوس الثلاثية.

1. التمرين الأول

جهاز الضغط هو تمرين ترايسبس تاك كبير يعمل على صدرك حيث يجعل وضع يديك على مقربة من بعضها بعضًا، لذا يتعين على عضلة ترايسبس تاك أن تعمل بجد أكبر، مما قد يؤدي إلى نمو جديد والمزيد من القوة.

طريقة التمرين:

– أمسك بالحديد بقبضة متداخلة بعرض الكتفين، ثم أمسكه فوق عظم القص والذراعين مستقيمتين تمامًا.

– اخفض الشريط لأسفل بشكل مستقيم ، وأوقفه مؤقتًا ، ثم اضغط على الشريط لأعلى إلى وضع البداية.

2. التمرين الثاني
   

Kickbacks وتستهدف هذه الحركة أيضًا ترايسبس تاك لثلاثية الرؤوس، ولكن ليس بنفس قدر تمرين الدفع أو الضغط فهذا التمرين أسهل أيضًا لذا قد يكون سهل الاستخدام أكثر من تمارين الضغط ومن المحتمل أن يكون تمرين الدفع أو الضغط هو أصعب تمرين ترايسبس تاك في هذه القائمة حيث يتطلب قوة هائلة من الجزء العلوي من الجسم، لذلك قد تحتاج إلى تجربة هذه الحركة على ركبتيك والعمل ببطء في طريقك إلى أصابع القدم.

• ابدأ الحركة بوضع اليدين على الأرض مباشرة تحت الصدر مع انتشار الأصابع والإبهام والسبابة.
• تصويب الساقين في وضع لوح (أصعب) أو إبقاء الركبتين على الأرض للحصول على وضعية أسهل.
• تأكد من أن الظهر مسطح وضغط البطن أثناء ثني المرفقين، وخفضه حتى يلامس ذقنك أو صدرك السجادة.
• إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد، فانتقل إلى أدنى مستوى.
• في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن تبقى مرفقيك بالقرب من جانبيك.
• اضغط مرة أخرى لبدء الحفاظ على الجذع جامدًا وكرر التمرين لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 عدة.

3. التمرين الثالث

• الانخفاضات هي ثالث أكثر التمارين فعالية وهي صعبة لاعتمادها على كيفية وضع قدميك.
• في هذا التمرين، تكون الركبتان مثنيتين، مما يجعل التمرين أسهل ثم تقوم بتمديد قدميك للخارج وسيزيد هذا من صعوبة التمرين.
• للحفاظ على هذه الحركة آمنة هو إبقاء الوركين بالقرب من الكرسي أو المقعد لتجنب شد الأكتاف.
• تأكد من إبقاء الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين، وإذا شعرت بأي انزعاج في الكتفين، فتخط هذا التمرين.
• اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع يديك خارج الفخذين مع ثني الركبتين أو تمدد الساقين بشكل مستقيم (أصعب).
• ارفع اليدين، مع إبقاء الوركين قريبين جدًا من الكرسي أو المقعد، ثم قم بثني المرفقين، وخفضه حتى تصل إلى حوالي 90 درجة.
• حافظ على توجيه المرفقين خلفك والكتفين إلى أسفل والبطن.
• اضغط للخلف للبدء وكرر التمرين لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 عدة.
• تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم في الكتفين.