تمرين عضلات الفخذين
تمرين عضلات الفخذين ، والمعروف بإسم تمرين الاسكوات، أو القرفصاء هو عبارة عن: اولا، قفوا شامخين وقدميكم ممتدتان بعرض كتفيكما، اثني ساقيك وانزل على وركيك نحو الارض لئلا تلمس ركبتيك الأرض عندما تفعل ذلك، عودوا للوقوف بينما تمدون مؤخراتكم إلى الخلف، هذا هو الشكل التقليدي لتمرين عضلات الفخذين، فلا شك انه يقوى عضلات الفخذين، ويشد هذه المنطقة بشكل مثالي، ويشكل المؤخرة علي هيئة أنثوية جذابة.
عناوين رئيسية
تمرين عضلات الفخذين
تمريض عضلات الفخذين، الآن يجب أن تتعرف كيف نقوم بعمل تمارين القرفصاء، والنظر في إضافة بعض الاختلافات في بعض تمارين القرفصاء، حيث توجد بأشكال وانواع مختلفة.
كل نوع من القرفصاء فى هذا المقال يشكل عضلاتك بطرق مختلفة، حيث يركز كل نوع على عضلات معينة.
الوقت: 15 دقيقة، المعدات: لا شيء، كرر الدورة ثلاثة مرات.
Goblet Squat
تمرين عضلات الفخذين، الوقوف مع قدميك الورك عرض خاص به وعقد يديك أمام صدرك، المرفقين يتجهان نحو الأرض،
دفع الوركين مرة أخرى للأمام وثني الركبتين لخفض في حركة القرفصاء، العودة إلى البداية. هذه هي مرة واحدة، قم بتكرار هذه الحركات خمسة عشر مرة
Bulgarian Split Squatتمرين
تمرين عضلات الفخذين من تمارين عضلات البطن، الوقوف على القدمين للأمام خطوة، تمديد ساقك اليمنى مرة أخرى ووضع قدمك الاخرى أعلى على الخطوة للخلف.
اختياري: عقد يديك الإثنين وراء ظهرك هذا الوضع خاص بك.
ثني الركبتين الخاص بك لخفض جسمك بقدر ما تستطيع (أو حتى الركبة الخاصة بك بلطف إلى اتجاه الأرض)، والحفاظ على استقامة الكتفين مرة أخرى، والصدر ، و الوركين التي تواجه الى الأمام. ثم بعد ذلك قف
ثم اضغط على كعب قدمك الأيسر للعودة إلى البداية.
هذه هى دورة واحدة، استمر في هذه الخطوات حتى عشر مرات على كل جانب.
Cossak Squat With Overhead Pressتمرين
تمرين عضلات الفخذين، ابدأ بالوقوف مستقيما، مع اتساع قدميك قليلا عن الكتفين، ارفع رجليك امام صدرك، ثم ارفع ذراعك اليمنى مباشرة الى الهواء.
ارفع قدمك اليسرى واتخذ خطوة كبيرة الى اليسار، ثم اجلس الى الخلف وانزل الى الاسفل حتى توازي فخذيك الارض تقريبا. قومي بتقويم ساقك اليسرى وارفعي للأعلى.
كرر هذا التمرين عشر مرات على كل جانب.
Pistol Squat With Medicine Ballتمرين
الوقوف على ساقك الأيسر، وينبغي أن يكون الآخر مع القدم اليمين الخاص بك بما يتماشى مع الركبة المعاكسة.
عقد الكرة الدواء أمام صدرك، تمديد ساقك اليمنى ضاغطة على الكرة أمامك كما كنت خفض جسدك إلى أسفل.
بدل الحركة على كلا الجانبين من كعبك، والوقوف وجلب الكرة مرة أخرى إلى صدرك. هذا دورة واحدة من التمرين.
كرر هذا التمرين خمسة عشر مرة على كل جانب.
Lateral Step Out Squatتمرين
الوقوف مباشرة على قدميك والتركيز على الركبتين، شبك يديك أمام صدرك. خذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم ثني الركبتين، والجلوس، وانخفاض الفخذين الخاص بك موازية مع الكتف. كرر على الجانب الآخر.
كرر هذا التمرين عشر مرات على كل جانب.
Squat To Overhead Pressتمرين
تمرين عضلات الفخذين، تبدأ في وقفة مميزة، تقف غلى قدم أوسع قليلا من القدم الأخرى. عقد كلا من ذراعيك خلف كتفك،
اخفض جسدك إلى الأمام على هيئة القرفصاء.
ثم، حافظ على الضوابط الأساسية من جعل جسمك مشدود ومستقيم، تصويب الساقين الخاصة بك،
وقم بالضغط على فخديك وحرك ذراعيك على التوالي، وتدوير جسمك ومواجهة الأمام.
كرر هذا التمرين خمسة عشر مرة على كل جانب.
