تمارين رياضية خطوة مهمة في ظل الحفاظ على التباعد الاجتماعي والمادي فهي أسهل وأهم خطوة لمنع انتشار الفيروس ، الذي انتشر إلى 183 دولة ومنطقة على الأقل.
تمارين رياضية مهمة للحفاظ على نشاط، وممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا في هذا الوقت ، للمساعدة في تجنب مخاطر العديد من الحالات الصحية ، جسديًا وذهنيًا.
سنساعدك في التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل أثناء القيام بالأعمال المنزلية مثل غسل الملابس أو صعود الدرج.
عناوين رئيسية
تمارين رياضية سهلة الممارسة:
1.الألواح ، أثناء اللعب مع الأطفال
أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها مع أطفالك الصغار.
حيث يعمل اللوح على قلبك وأسفل ظهرك وكتفيك ويمد عضلات الساق الخلفية كما أنه يساعد على زيادة تعريف العضلات وتقليل آلام الظهر.
أثناء القيام بالتمرين ، يمكنك موازنة أطفالك الصغار على ظهرك ، مما يجعل الأمر ممتعًا بالنسبة لهم وكذلك أصعب على نفسك.
هناك أنواع مختلفة من اللوح الخشبي ، نقوم بشرح كيفية عمل لوح الكوع.
كيف تفعل:
استلق على الأرض من خلال مواجهة الأسفل.
ضعي مرفقيك تحت كتفيك وامتد ساقيك.
قومي بشد عضلات بطنك ورفع نفسك عن الأرض.
حافظي على خط مستقيم من الرأس إلى كعبك ، وانظري إلى الأرض وتنفسي بشكل طبيعي.
ابق في الوضع لمدة 30 ثانية وقومي بعمل 2 إلى 3 مجموعات في البداية ، ثم قومي بزيادة وقت الانتظار حتى 60 ثانية.
2. نصف الجسور ، أثناء الاستلقاء في السرير
مع الأخذ في الاعتبار أن معظمنا يقضي وقتنا على الأسرة في هذه الأيام ، يمكنك أيضًا الضغط في تمرين خلال ذلك الوقت.
نصف الجسور مفيدة لتحسين حركة الفخذ وتقوية أسفل ظهرك.
كيف تفعل:
استلقِ على ظهرك دون دعم وسادة.
حافظي على ثني ركبتيك وقدميك على السرير.
ثم شدي عضلات بطنك واضغطي على الأرداف وارفعي الوركين لأعلى.
يجب أن تكون وضعيتك بطريقة تشكل خطًا مستقيمًا مرفوضًا من ركبتيك إلى كتفيك.
استمري لمدة 15 ثانية وقومي بعمل 3 إلى 5 مجموعات في البداية ، ثم قومي بزيادة وقت الانتظار حتى 60 ثانية.
3. دفع المكتب، بينما يجلس في مكتب عملك
فعال في تقوية الجزء العلوي من جسمك ، فإن القيام بالدفعات المكتبية أمر سهل كما يبدو.
عند أخذ استراحة قصيرة من اجتماعاتك ومناقشاتك عبر الإنترنت ، اضغطي في مجموعة من الضغط على المكتب لبناء الصدر والجزء العلوي من الظهر.
كيف تفعل:
اجلسي على كرسي واسحبي المكتب بالقرب منك.
مع رفع راحتي يديك ، ضعهما تحت المكتب وادفعهما بأقصى قوة ممكنة.
كما لو كنت تحاولي دفع الطاولة عن الأرض والحفاظ عليها لمدة 30 ثانية.
استريحي لمدة 10 ثوان ، ثم كرري مرتين.
ملاحظة: يمكنك أن تفعل الشيء نفسه باستخدام الكراسي ، حيث بدلاً من الدفع للأعلى ، سوف تضغطي على الكرسي مع جسمك على الأرض.
4. تمرين الضغط ، أثناء غسل الأطباق
يمكن أن يؤدي تمرين الضغط إلى تقوية صدرك وذراعيك وعضلات الجزء العلوي من الظهر
يمكن إجراء عمليات دفع سهلة وقائمة بعد غسل الأطباق في حوض المطبخ.
كيف تفعل:
ضعي راحتي يديك على حائط المطبخ وقفي على بعد 2 – 3 أقدام من الحائط.
حافظي على ذراعيك في مستوى الكتف واستقامة المرفقين.
تحركي للأمام من خلال ثني الكوع والعودة من خلال دفع الجدار واستقامة الكوع.
حافظي على جسمك في خط مستقيم أثناء ممارسة التمارين وقومي بتكرار 10 إلى 15 مرة.
5. التقرفص أثناء التقاط أشياء أطفالك من الأرض
يساعد القيام بهذه تمارين رياضية على ترطيب عضلات ومفاصل الجزء السفلي من الجسم.
في كل مرة تنحني فيها إلى الأرض لالتقاط شيء ما ، افعل ذلك في وضع القرفصاء لتقوية الجزء السفلي من جسمك.
كيف تفعل:
في كل مرة تصل فيها إلى شيء ما على الأرض ، بدلًا من الانحناء ، اجلسي كما لو كنت جالسة على كرسي وهمي.
ابدأي بوضعية الوقوف الطبيعي عن طريق الحفاظ على ساقيك في مسافة عرض الورك.
اخفضي نفسك إلى وضع القرفصاء عن طريق خفض الوركين ذهابًا وإيابًا وأثناء ثني ركبتيك يجب ألا تعبر كاحليك وتتحرك للأمام.
اجبري نفسك على رفع ساقيك عند الخروج من القرفصاء.
