قلة النوم الجيد يمكن أن يكون نتيجة طبيعية لتغيير أنماط النوم والاستيقاظ بعد انقطاع الطمث،
و من المحتمل أيضًا أن تكون قلة النوم بسبب مشكلة مادية ويمكن إصلاحها،
وقد يكون هناك أسباب عديدة لها تأثير في حدوث ذلك ومنها:
عناوين رئيسية
أسباب قلة النوم:
النظام الغذائي
ما تأكله يمكن أن يؤثر على نومك، و الأطعمة الحارة يمكن أن تساهم في حرقة المعدة المؤلمة.
قلة النوم و الوجبات الكبيرة
كما أن الوجبات الكبيرة تجعلك ممتلئًا بشكل غير مريح ، وبمرور الوقت يمكن أن تساهم في السمنة – وهو عامل خطر معروف لانقطاع النفس أثناء النوم.
قلة النوم والكثير من الكافيين
يمكن أن يبقيك مستيقظًا ، حيث يستغرق الأمر ست ساعات لإزالة نصف
الكافيين من جسمك، و إذا كان لديك ما يكفي من الكافيين ، فإنه لا يزال في جسمك في الرابعة صباحًا”.
الحل:
تناول العشاء قبل موعد النوم بساعتين على الأقل ، واحتفظ بالوجبة خفيفة.، وتجنب الأطعمة الحارة والدهنية ، وكذلك الكحول والكافيين.
انتبه إلى:
لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم، قد يؤدي الاضطرار إلى النهوض باستمرار إلى الحمام إلى تعطيل نومك أيضًا.
عدم ممارسة الرياضة
النوم وممارسة الرياضة يكمل كل منهما الآخر، و يمكن أن يساعدك التمرين بانتظام على النوم بشكل أفضل ، لذا مارس الرياضة إذا كنت تحصل على قسط جيد من الراحة ليلًا.
الحل:
مارس الرياضة كل يوم إذا استطعت ، في الصباح المثالي، فالقيام بروتين هوائي عالي الطاقة قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يكون له عكس التأثير المقصود ، مما يجعلك منشطًا جدًا في النوم.
الألم
آلام التهاب المفاصل أو أي أنواع أخرى من الألم لا تؤدي إلى النوم المريح. ويعتقد الباحثون أن قلة النوم قد تنشط المسارات الالتهابية التي تؤدي إلى تفاقم آلام التهاب المفاصل، كما يمكن أن يجعلك قلة النوم أيضًا أكثر حساسية لشعور الألم.
الحل:
حتى إلى علاجات الألم التي توصي بها طبيبك ، حاول استخدام وسادة تدفئة أو أخذ حمام دافئ قبل النوم لتهدئة المفاصل أو العضلات المؤلمة.
أيضا:
الاستلقاء على وسادة الجسم يمكن أن يجعلك في وضع أكثر راحة أثناء النوم.
متلازمة تململ الساقين
تزيد احتمالية إصابة النساء بمتلازمة تململ الساقين (RLS) عن الرجال .
وهي حالة تتسبب في زاحف وشعور زاحف وحركات لا يمكن السيطرة عليها في الساقين ليلًا، و غالبًا ما يكون مرتبطًا بالتغيرات
الهرمونية في وقت مبكر من الحياة وأثناء الحمل.
ماذا تسبب هذه الحالة:
ربط الباحثين في جامعة هارفارد هذه الحالة لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب لدى النساء.
الحل:
جرب التدخلات البسيطة أولاً، مثل ممارسة الرياضة كل يوم ، واغتنم حمامًا ساخنًا قبل النوم ، وقم بتدليك ساقيك ،
وقلل من الأشياء التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتوتر – مثل الكافيين والتبغ.
حلا آخر:
إذا لم تنجح هذه الإجراءات ، فقد يوصي طبيبك بواحد من العديد من الأدوية التي تقلل أعراض RLS.
قلة النوم بسبب الاكتئاب
هو أكثر عند النساء منه لدى الرجال، فقد تنام النساء المصابات بالاكتئاب أكثر من المعتاد ، لكن نومهن ليس مريحًا.
الحل:
راجع طبيب الرعاية الأولية أو الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي أو المعالج للحصول على المساعدة.
مساعدة مثل:
والتي قد تشمل الأدوية أو العلاج بالكلام أو كليهما، إذا بدا أن مضادات الاكتئاب تبقيك مستيقظًا ، فاطلب من طبيبك تبديلك إلى دواء آخر.
الإجهاد
من المستحيل أن تنام عندما يكون وزن اليوم يضغط عليك، و إيجاد شعور بالهدوء قبل النوم ليس بالأمر السهل خاصة عندما لا يمكنك فصل متطلبات يومك.
الحل:
حدد وقت الاستراحة، ومارس نشاطًا هادئًا ومريحًا قبل النوم ولا يشمل شاشة، وتحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو اقرأ كتابًا حقيقيًا – وليس كتابًا على جهاز لوحي بإضاءة خلفية.
عادات النوم السيئة
ينشأ الأرق في بعض الأحيان من السلوكيات المتأصلة ، مثل البقاء مستيقظًا متأخرًا جدًا أو الانخراط في أنشطة محفزة قبل النوم.
الحل:
اتبع بعض استراتيجيات نظافة النوم الأساسية، و اخلد إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم، وحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ومريحة.
أيضا:
استخدم سريرك للنوم فقط، و إذا لم تستطع النوم خلال 15 دقيقة ،فاستيقظ وغادر غرفة النوم، و اقرأ أو قم بنشاط هادئ آخر لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تشعر بالنعاس.
قلة النوم وعلاقتها بالأرق:
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب شائع للنوم يمكن أن يجعل النوم صعبًا أو التسبب في الاستيقاظ وعدم التمكن من العودة للنوم،ويمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك ولكن أيضًا صحتك وأداء عملك وجودة حياتك.
عدد ساعات النوم المثالية:
يختلف مقدار النوم الكافي من شخص لآخر ، ولكن معظم البالغين يحتاجون من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
أسباب قلة النوم بسبب الأرق
في مرحلة ما ، يعاني العديد من البالغين من الأرق (الحاد) على المدى القصير ،والذي يتلقى لأيام أو أسابيع، وهذا عادة ما يكون نتيجة الإجهاد أو حدث صادم.
أسباب أخرى:
لكن بعض الناس يعانون من الأرق (المزمن) على المدى الطويل الذي يستمر لمدة شهر أو أكثر،و قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية ، أو قد يكون مرتبطًا بحالات طبية أو أدوية أخرى.
أعراض الأرق ما يلي:
صعوبة النوم ليلا
الاستيقاظ أثناء الليل
الاستيقاظ مبكرًا جدًا
عدم الشعور بالراحة بعد النوم
أعراض أخرى:
التعب أو النعاس أثناء النهار
الاكتئاب أو القلق
صعوبة الانتباه والتركيز على المهام أو التذكر
زيادة الأخطاء أو الحوادث
مخاوف مستمرة بشأن النوم
متى ترى الطبيب؟
إذا كان الأرق يجعل من الصعب عليك العمل أثناء النهار ، فراجع طبيبك لتحديد سبب مشكلة نومك وكيف يمكن علاجها.
أيضا:
إذا اعتقد طبيبك أنه يمكن أن يكون لديك اضطراب في النوم ، فقد تتم إحالتك إلى مركز نوم تجميل اختبار خاص.
الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
الضغط عصبي
يمكن أن تبقي المخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة عقلك نشطًا في الليل ، مما يجعل من الصعب النوم.
أيضا قد تؤدي الأحداث المجهدة أو الصدمة – مثل وفاة أو مرض أحد الأحباء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة – إلى الأرق.
جدول السفر أو العمل
تعمل إيقاعاتك اليومية كساعة داخلية ، توجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم، و يمكن أن يؤدي تعطيل إيقاعات الجسم اليومية إلى الأرق.
تشمل الأسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
السفر عبر مناطق زمنية متعددة ، أو العمل في نوبة متأخرة أو مبكرة ، أو تغيير التحولات بشكل متكرر، يتسبب في قلة النوم وحدوث الأرق.
عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة جدولًا غير منتظم ، أنشطة محفزة قبل النوم ، بيئة نوم غير مريحة ، واستخدام سريرك في العمل ، تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون.
أيضا يمكن لأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز وألعاب الفيديو والهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم أن تتداخل مع دورة نومك.
كذلك تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من المساء، لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم ، لكن تناول الكثير من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء.
حرقة المعدة
يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من حرقة المعدة ، وتراجع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام ، مما قد يبقيك مستيقظًا.
قلة النوم وأسباب الأرق:
اضطرابات الصحة النفسية
قد تؤدي اضطرابات القلق ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، إلى تعطيل نومك،
الاكتئاب
قد يكون الاستيقاظ مبكرًا علامة على الاكتئاب، فغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.
الأدوية
يمكن أن تتداخل العديد من العقاقير التي تستلزم وصفة طبية مع النوم ، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم.
السبب
تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية – مثل بعض مسكنات الألم ، أدوية الحساسية والبرد.
سبب آخر
ومنتجات إنقاص الوزن – على الكافيين والمنشطات الأخرى التي يمكن أن تعطل النوم.
حالات طبية
تشمل الأمثلة على الحالات المرتبطة بالأرق الألم المزمن
والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
الاضطرابات المتعلقة بالنوم
توقف التنفس أثناء النوم يجعلك تتوقف عن التنفس بشكل دوري طوال الليل ،مما يقطع نومك، تسبب متلازمة تململ الساقين أحاسيس غير سارة في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكها ، مما قد يمنعك من النوم.
قلة النوم والأرق والشيخوخة:
يصبح الأرق أكثر منًا مع تقدم العمر، فكلما تقدمت في العمر ، قد تواجه:
تغييرات في أنماط النوم
غالبًا ما يصبح النوم أقل راحة مع تقدمك في العمر ، لذلك من المحتمل أن يوقظك الضوضاء أو التغييرات الأخرى في بيئتك.
أيضا مع تقدم العمر ، غالبًا ما تتقدم ساعتك الداخلية ، لذلك تتعب مبكرًا في المساء وتستيقظ مبكرًا في الصباح.
لكن كبار السن بشكل عام لا يزال بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه الشباب.
التغييرات في النشاط
قد تكون أقل نشاطًا جسديًا أو اجتماعيًا، و يمكن أن يتداخل قلة النشاط مع نوم جيد في الليل.
قلل النشاط
فكلما قل نشاطك ، زادت احتمالية أن تأخذ قيلولة يومية ، والتي يمكن أن تتعارض مع النوم في الليل.
التغييرات في الصحة
يمكن أن يتداخل الألم المزمن الناجم عن حالات مثل التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر وكذلك إلى الاكتئاب أو القلق مع النوم.
المشاكل التي تزيد من التبول
مثل مشاكل البروستاتا أو المثانة – يمكن أن تعطل النوم، ويصبح توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر منًا مع تقدم العمر.
المزيد من الأدوية
عادة ما يستخدم كبار السن عقاقير تستلزم وصفة طبية أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا ، مما يزيد من فرصة الأرق المرتبط بالأدوية.
قلة النوم والأرق عند الأطفال
قد تكون مشاكل النوم مصدر قلق للأطفال والمراهقين أيضًا، ومع ذلك ، يعاني بعض الأطفال والمراهقين من صعوبة في النوم أو مقاومة وقت النوم المنتظم لأن ساعاتهم الداخلية تتأخر أكثر.
قلة النوم وعوامل الخطر
تقريبا كل شخص لديه ليلة بلا نوم عرضية، لكن خطر الأرق يكون أكبر إذا:
بالنسبة للمرأة قد تلعب التحولات الهرمونية خلال الدورة الشهرية وفي سن اليأس دورًا، وأثناء انقطاع الطمث ، غالبًا ما يؤدي التعرق الليلي والهبات الساخنة إلى زاوية النوم.
الأرق شائع أيضًا في الحمل.
فوق سن 60
بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة ، يزداد الأرق مع تقدم العمر.
الصحة العقلية
لديك اضطراب في الصحة العقلية أو حالة صحية بدنية،يمكن أن تكون العديد من هذه المشكلات التي تحدث على صحتك العقلية أو البدنية لها تأثير على النوم.
تحت ضغط كبير
الأوقات والأحداث المجهدة يمكن أن تسبب أرقًا مؤقتًا، ويمكن أن يؤدي الضغط الكبير أو طويل الأمد إلى الأرق المزمن.
ليس لديك جدول زمني منتظم
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تغيير التحولات في العمل أو السفر إلى ممارسة دورة النوم والاستيقاظ.
المضاعفات
النوم مهم لصحتك مثل النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم.
أيضا مهما كان سبب فقدان النوم ، يمكن أن تكون الأرق عليك عقليًا وجسديًا، حيث أفاد الأشخاص الذين يعانون من الأرق بجودة حياة منخفضة مقارنةً بالذين ينامون جيدًا.
قد تشمل مضاعفات الأرق ما يلي:
أداء ضعيف في العمل أو في المدرسة تباطؤ وقت رد الفعل أثناء القيادة وزيادة خطر الحوادث
أيضا اضطرابات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق أو تعاطي المخدراتزيادة خطر وشدة الأمراض أو الحالات الطويلة المدى ، مثل ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة على منع الأرق.
تعزيز النوم السليم:
حافظ على اتساق وقت نومك واستيقاظك من يوم لآخر ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
حافظ على نشاطك، حيث يساعد النشاط المنتظم على تعزيز نوم جيد في الليل.
تحقق من الأدوية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت قد تساهم في الأرق.
تجنب أو حد من القيلولة.
أيضا تجنبي الكافيين والكحول أو قلليهما ولا تستخدمي النيكوتين. تجنب الوجبات والمشروبات الكبيرة قبل النوم.
بالإضافة إلى:
اجعل غرفة نومك مريحة للنوم واستخدمها فقط للنوم. اصنع طقوسًا مريحة للنوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
قلة النوم هل يمكن أن تجعلك مريضا؟
نعم ، قلة النوم يمكن أن تؤثر على جهازك المناعي، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم أو النوم الكافي هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بعد تعرضهم للفيروس ، مثل فيروس البرد.
السبب:
أثناء النوم ، يطلق جهاز المناعة بروتينات تعرف السيتوكينات ، وبعضها يساعد على تعزيز النوم، تحتاج بعض السيتوكينات إلى الزيادة عندما يكون لديك عدوى أو التهاب ، أو عندما تكون تحت الضغط.
قلة النوم تؤدي إلى:
الحرمان من النوم يؤدي إلى إنتاج أقل هذه السيتوكينات الواقية، وذلك ، يتم تقليل الأجسام المضادة والخلايا المقاومة للعدوى خلال الفترات التي لا تحصل فيها على قسط كاف من النوم.
لذلك يحتاج جسمك إلى النوم لمكافحة الأمراض المعدية.، ويزيد قلة النوم على المدى الطويل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كم من النوم تحتاجه لتقوية جهاز المناعة لديك؟
القدر الأمثل من النوم لمعظم البالغين هو سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
يحتاج المراهقون من 9 إلى 10 ساعات من النوم، قد يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 10 ساعات أو أكثر من النوم.
هل المزيد من النوم يضر؟
لكن المزيد من النوم ليس دائمًا أفضل،بالنسبة للبالغين ، فقد يؤدي النوم أكثر من تسع إلى 10 ساعات في الليلة إلى رداءة نوعية النوم ، مثل صعوبة النوم، ومضاعفات أخرى ليست جيدة.
