أهم الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية لجسم الإنسان..بعضها يؤخر الشيخوخة
الفيتامينات هي مغذيات يحتاجها الجسم للعمل ومكافحة الأمراض، ولا يستطيع جسمك إنتاج الفيتامينات نفسها ، لذلك يجب عليك الحصول عليها من خلال الطعام الذي تضمنه أو في بعض الحالات المكملات الغذائية.
هناك 13 نوعًا من الفيتامينات اللازمة لجسمك للعمل بشكل جيد، و معرفة الأنواع المختلفة وفهم الغرض من هذه الفيتامينات أمر مهم لصحة جيدة.
عناوين رئيسية
هناك نوعان من الفيتامينات:
قابل للذوبان في الدهون وقابل للذوبان في الماء.
• يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الخلايا الدهنية ، تتطلب الدهون من أجل امتصاصها.
• لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في جسمك ؛ لذلك ، يجب تجديدها يوميًا.
• يأخذ جسمك ما يحتاجه من الطعام الذي يدفعه ثم يفرز ما هو غير ضروري كنفايات.
بعض أنواع الفيتامينات من مصادر الطعام الشائعة:
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون:
فيتامين أ
يأتي من الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي، الخضر الورقية الداكنة ، مثل اللفت
فيتامين د
يمكن العثور عليه في الحليب ومنتجات الألبان المدعمة ؛ الحبوب ؛ (وبالطبع أشعة الشمس!)
فيتامين E
يوجد في الحبوب المدعمة، والخضراوات الورقية الخضراء ؛ بذور ؛ المكسرات
فيتامين ك
يمكن العثور عليه في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ؛ اللفت / الخضر البنجر
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
فيتامين B1 ، أو الثيامين
يأتي من الحبوب الكاملة ؛ الحبوب المخصبة الكبد ؛ المكسرات، و البذور
فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين
يأتي من الحبوب الكاملة ؛ والحبوب المخصبة و منتجات الألبان
فيتامين B3 ، أو النياسين
يأتي من اللحوم، و السمك ؛ الدواجن ؛ كل الحبوب
فيتامين B5 ، أو حمض البانتوثنيك
يأتي من اللحوم ؛ دواجن ؛ كل الحبوب
فيتامين B6 ، أو البيريدوكسين
يأتي من الحبوب المدعمة، و منتجات الصويا
يوجد فيتامين B7 ، أو البيوتين – في الفاكهة، و اللحوم
فيتامين B9 ، أو حمض الفوليك (فولات)
يأتي من الخضروات الورقية
فيتامين ب 12
يأتي من الأسماك ؛ دواجن ؛ لحوم ؛ منتجات الألبان
فيتامين ج
يأتي من الحمضيات والعصائر ، مثل البرتقال والجريب فروت ؛ الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر
الغرض من الفيتامينات
تُستخدم الفيتامينات بعدة طرق مختلفة داخل جسمك، في حين أن الفيتامينات لا تعمل مباشرة كمصدر للطاقة ، إلا أنها تساعد الإنزيمات التي تولد الطاقة من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون.
إليك بعض الطرق التي تعمل بها الفيتامينات في جسمك:
فيتامين أ
أحد الأدوار الرئيسية لفيتامين أ هو إنتاج الشبكية، يستخدم جسمك الشبكية في قضبان وأقماع عينيك لاستشعار الضوء والمساعدة في منع العمى الليلي، فيتامين أ مهم أيضًا للأسنان والعظام والجلد والتكاثر ونظام المناعة الصحي.
فيتامينات ب المعقدة
تشمل فيتامينات B المعقدة الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) وحمض البانتوثنيك (B5) والبيريدوكسين (B6) والبيوتين (B7) وحمض الفوليك (B9) و B12.
إنها تخدم العديد من الأغراض في جسمك ، بما في ذلك المساعدة في إنتاج الطاقة ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، وإنشاء حمض نووي جديد حتى تتكاثر الخلايا.
كما أنها ضرورية لوظائف الأعصاب والدماغ الصحية ، وصحة الأمعاء ، وصحة القلب والأوعية الدموية.
فيتامين سي
قد يساعد فيتامين ج ، وهو مضاد للأكسدة ، في منع تلف الخلايا وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وأمراض أخرى.
فيتامين ج مهم لتكوين الكولاجين الذي يحافظ على قوة الأوعية الدموية ويحافظ على أسنانك في مآخذها، بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ج مهم لشفاء الجروح ومساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
أهم الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات:
الكالسيوم
لا يقتصر الأمر على العظام والأسنان القوية فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا لتقلص العضلات واستقلاب الطاقة، و تظهر الأبحاث أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إطلاق الكالسيترول ، وهو هرمون يتسبب في تخزين الدهون.
مصادر جيدة للكالسيوم
الجبن واللوز وبذور السمسم والسردين واللبن
البيوتين
يلعب هذا دورًا مهمًا في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة ويمنع شعرك من التحول إلى اللون الرمادي (لفترة من الوقت على أي حال).
مصادر جيدة للبيوتين
زبدة الفول السوداني والشوفان وصفار البيض والبندق واللوز
الحديد
يشكل الحديد جزءًا من الهيموغلوبين ، وهو الصباغ الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات، كما أنه ضروري للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة ، ويساعد على الحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا.
مصادر جيدة للحديد
المشمش المجفف ، السردين ، حبوب النخالة ، لحم الغزال
فيتامين سي
يساعد مضادات الأكسدة القوية هذه على استقلاب الكربوهيدرات للوقود ويحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة، كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد ويحمي من الالتهابات التي تقلل من الطاقة.
مصادر جيدة لفيتامين سي
الفلفل الأخضر والقرنبيط والمشمش الأسود والحمضيات
المعادن الأخرى لبناء العضلات:
السيلينيوم
هذا معدن أساسي تم إظهاره لتعزيز جهاز المناعة ومحاربة السرطان والوقاية من أمراض القلب، يمكنه أيضًا الحفاظ على مزاجك ، ومنع الاكتئاب وإعاقة الضرر الجذري الحر الناتج عن تدريب الوزن.
مصادر جيدة للسيلينيوم
التونة طازجة وبذور عباد الشمس والخبز الكامل والمكسرات البرازيلية
أوميغا 3
من الضروري الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من نظامنا الغذائي ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، الأشخاص الذين يأكلون هذه الدهون لديهم تدفق دم محسن وقلوب أكثر صحة، كما تقوم الدهون بقمع الجوع ، مما يساعدك على فقدان الوزن.
مصادر جيدة للأوميغا 3
المكسرات البرازيلية ، زيت بذور الكتان ، السلمون والماكريل والجوز
فيتامين د
هذا يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، فالكالسيوم ضروري لتقلصات العضلات ، بينما يشارك الفوسفور في تركيب ATP ، وهو شكل من أشكال الطاقة القابلة للاستخدام في الجسم.
مصادر جيدة لفيتامين د
الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والبيض واللبن الزبادي وبذور عباد الشمس
فيتامين ب 12
يلعب فيتامين ب 12 دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وتحويل الطعام إلى طاقة. كما يضمن اتصال الدماغ والعضلات بكفاءة ، مما يؤثر على نمو العضلات وتنسيقها.
مصادر جيدة لفيتامين ب 12
بيض ، مارميت ، لحم ، حليب ، أحشاء
تعرف على الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات:
النحاس
بصفته ثالث أكثر المعادن النادرة في الجسم ، يساعد النحاس على حماية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي والهيكل العظمي، كما أنه يقوي الأوتار اللازمة لرفع الأوزان.
مصادر جيدة
الفول السوداني والسردين في صلصة الطماطم وسرطان البحر وبذور عباد الشمس
المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم ، وهو يلعب دورًا حيويًا في تقلص العضلات ويساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك، يمكن أن يقلل أيضًا من التعب والتشنجات العضلية.
مصادر جيدة
الخضار الورقية الخضراء والثوم والبذور والمكسرات والنخالة
الريبوفلافين
يعرف أيضًا باسم فيتامين B2 ، يساعد الريبوفلافين على تفتيت البروتين والكربوهيدرات والدهون ، التي تتحول إلى طاقة ، كما أنها تدعم مضادات الأكسدة في الجسم.
مصادر جيدة
كورن فليكس ، سبانخ ، بيض ، مرميت ، دجاج
الزنك
يمكّن الزنك جسمك من إنتاج هرمون التستوستيرون لبناء العضلات، كما أنه يعزز التعافي من التمرين ، ويعزز الخصوبة ويزيد عدد الخلايا التائية التي تحارب العدوى.
مصادر جيدة
اللحوم الحمراء والبيض والبقول وبذور اليقطين والجبن
أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة:
الشيخوخة ، التي يمكن تعريفها على أنها “التدهور المرتبط بالوقت للوظائف الفسيولوجية اللازمة للبقاء والخصوبة” ، هي عملية يرغب معظم الناس في إبطائها.
في حين أن الشيخوخة أمر لا مفر منه ، فإن زيادة عمر الإنسان وتباطؤ عملية الشيخوخة كان محط تركيز البحث العلمي لعقود.
من خلال هذا البحث ، حدد العلماء عددًا كبيرًا من المواد التي لها خصائص مضادة للشيخوخة ، يمكن تناول العديد منها كمكملات غذائية من قبل أولئك الذين يبحثون عن طرق طبيعية لإبطاء عملية الشيخوخة ومنع الأمراض المرتبطة بالعمر.
فيتامينات ومكملات غذائية لها خصائص مضادة للشيخوخة:
1. الكركمين
أظهر الكركمين – المركب النشط الرئيسي في الكركم – أنه يمتلك خصائص قوية مضادة للشيخوخة ، والتي تعزى إلى إمكاناته القوية المضادة للأكسدة.
يحدث الشيخوخة الخلوية عندما تتوقف الخلايا عن الانقسام. مع تقدمك في العمر ، تتراكم الخلايا الشيخوخة ، والتي يُعتقد أنها تسرع الشيخوخة وتطور المرض.
يوضح البحث أن الكركمين ينشط بعض البروتينات ، بما في ذلك sirtuins وبروتين كيناز ، مما يساعد على تأخير الشيخوخة الخلوية ويعزز طول العمر.
بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن الكركمين يقاوم تلف الخلايا ويزيد بشكل كبير من عمر ذباب الفاكهة والديدان المستديرة والفئران، وقد ثبت أن هذا المركب يؤجل الأمراض المرتبطة بالعمر ويخفف من الأعراض المرتبطة بالعمر أيضًا.
قد يكون هذا هو السبب في أن تناول الكركم قد ارتبط بانخفاض خطر الانخفاض العقلي المرتبط بالعمر لدى البشر.
يمكنك زيادة تناول الكركمين باستخدام الكركم في الوصفات أو تناول مكملات الكركمين.
2. EGCG
Epigallocatechin gallate (EGCG) هو مركب بوليفينول معروف يتركز في الشاي الأخضر.
يقدم فوائد صحية رائعة ، مع دعم الأبحاث لاستخدامه للحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى الحالات الصحية الأخرى مثل أمراض القلب.
من بين مجموعة متنوعة من الخصائص المحتملة لتعزيز الصحة في EGCG هي قدرتها على تعزيز طول العمر والحماية من تطور الأمراض المرتبطة بالعمر.
قد يعمل EGCG على إبطاء الشيخوخة من خلال استعادة وظيفة الميتوكوندريا في الخلايا والعمل على المسارات المتضمنة في الشيخوخة ، بما في ذلك مسار إشارات كيناز البروتين المنشط.
ارتبط تناول الشاي الأخضر بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب ، والسكري ، والسكتة الدماغية ، والوفيات المرتبطة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات على الحيوانات أنه يمكن أن يحمي من شيخوخة الجلد والتجاعيد الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية.
يمكن استهلاك EGCG عن طريق شرب الشاي الأخضر أو تناول المكملات الغذائية المركزة.
مكملات أخرى غذائية:
3. الكولاجين
يتم الترويج للكولاجين باعتباره ينبوع للشباب لإمكانياته في الحد من ظهور شيخوخة الجلد.
إنه مكون أساسي لبشرتك يساعد في الحفاظ على بنية الجلد.
مع تقدمك في العمر ، يتباطأ إنتاج الكولاجين ، مما يؤدي إلى فقدان الكولاجين في الجلد مما يسرع علامات الشيخوخة مثل التجاعيد.تشير بعض الأبحاث إلى أن المكمل بالكولاجين قد يقلل من علامات الشيخوخة ، بما في ذلك التجاعيد وجفاف الجلد.
توجد العديد من أنواع مكملات الكولاجين في السوق ، بما في ذلك المساحيق والكبسولات.
4.إنزيم CoQ10
هو أحد مضادات الأكسدة التي ينتجها جسمك، يلعب أدوارًا أساسيًا في إنتاج الطاقة ويحمي من تلف الخلايا.
تشير الأبحاث إلى أن مستويات CoQ10 تنخفض مع تقدمك في العمر ، وقد ثبت أن المكمل بها يحسن جوانب معينة من الصحة لدى كبار السن.
5. كروسين
Crocin هو صبغة كاروتينويد صفراء في الزعفران ، وهو نوع من التوابل الشعبية الثمن الذي يشيع استخدامه في المطبخ الهندي والإسباني.
تقدم الدراسات البشرية والحيوانية أن الكروسين تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك التأثيرات المضادة للسرطان ، المضادة للالتهابات ، والقلق ، ومضادات السكري.
بصرف النظر عن الخصائص المذكورة أعلاه ، فقد تم بحث الكروسين عن قدرته على العمل كمركب مضاد للشيخوخة والحماية من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
كما ثبت أن الكروسين يساعد في منع الشيخوخة في خلايا جلد الإنسان عن طريق تقليل الالتهاب والحماية من تلف الخلايا الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
ولأن الزعفران هو أغلى نوع من التوابل في العالم ، فإن الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة لتحسين تناولك للكروسين هي من خلال تناول مكملات الزعفران المركزة.
مكملات أخرى لمكافحة الشيخوخة:
الثيانين
هو حمض أميني يتركز في بعض أنواع الشاي ، بما في ذلك الشاي الأخضر.
يساعد في الحماية من التدهور العقلي وقد ثبت أنه يطير من عمر الديدان المستديرة بنحو 5 ٪.
روديولا
هذا النبات الطبي له خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للشيخوخة.
الثوم
يحتوي الثوم على خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، و يمنع شيخوخة الجلد والتجاعيد الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية.
استراغالوس Astragalus membranaceus
هو عشب يقلل الإجهاد يستخدم في الطب الصيني التقليدي.
يساعد في مكافحة الشيخوخة عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز وظيفة المناعة ، ومنع تلف الخلايا.
فيسيتين Fisetin
هو مركب فلافونويد يُعتبر علاجيًا كبيرًا ، مما يعني أنه يمكن أن يقتل الخلايا المسؤولة عن الشيخوخة، وتشير دراسات القوارض إلى أنها قد تقلل من عدد خلايا الشيخوخة وتمد من العمر الافتراضي.
ريسفيراترول
ريسفيراترول هو بوليفينول في العنب والتوت والفول السوداني الذي قد يعزز طول العمر عن طريق تنشيط جينات معينة تعرف sirtuins.
وقد ثبت أنه يزيد من عمر ذباب الفاكهة والخمائر والديدان الخيطية.
الكركمين والكولاجين و CoQ10 والكروسين ونيوكوتيناميد مونوكليوتيد النيكوتينام والفيسيتين ليست سوى بعض المواد التي ثبت أنها تقدم تأثيرات مضادة للشيخوخة في الدراسات البحثية.
ومع ذلك ، في حين تشير إلى بعض الدراسات إلى أن تناول بعض المكملات الغذائية قد تساعد في إبطاء الشيخوخة ، فإن أفضل طريقة لطول العمر والصحة العامة هي الانخراط في ممارسات صحية مثل تناول نظام غذائي مغذي ، والانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والحد من الإجهاد.
ملاحظات مهمة
قبل إضافة مكمل جديد إلى روتينك ، ناقش استخدامه مع مقدم الرعاية الصحية الخاصة ، خاصة إذا كان لديك حالة صحية كامنة أو باستخدام الدواء.
في حين أن العديد من المكملات الغذائية المضادة للشيخوخة قد تكون متاحة في المتاجر ، فقد يكون من الأسهل أو بأسعار معقولة التسوق لها عبر الإنترنت.
الشمس وكيفية الحصول على فيتامين د:
يتم إنتاج فيتامين د في الجلد عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس،و يعد التعرض لأشعة الشمس أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د ، خاصة لأن القليل جدًا من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة.
عند الظهيرة ، تكون الشمس في أعلى نقطة ، والأشعة فوق البنفسجية شديدة. هذا يعني أنك بحاجة إلى وقت أقل في الشمس لصنع ما يكفي من فيتامين د (5 مصدر موثوق به).
