كل ماتعرفه عن تمارين التخسيس للمبتدئين وأنواعها

 تمارين التخسيس للمبتدئين مهمة جداً ، عندما تريد إنقاص وزنك في المنزل؟ اليوم نقدم لكم سلسلة من التمارين المنزلية لفقدان الوزن، وما زلنا نسعى إلى صحة جيدة، ولا تزال هناك أسئلة كثيرة حول كيفية تحقيق هذا الهدف؟، خاصة لأن بعض النساء قد يكتسبن الوزن في أماكن معينة (مثل الأرداف أو الذراعين أو البطن)، أو قد يزيد كل الوزن السابق، في البداية، يجب أن تدرك أنه من الصعب إزالة الدهون في مناطق معينة، مما يعني أنه عندما تفقد الوزن في ساقيك، فإنه لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان دهون الساق.

 تمارين التخسيس للمبتدئين وأنواعها

تمارين التخسيس للأرداف للمبتدئين 

سوف نتعرف في هذه الفقرة على كيفية عمل تمارين تخسيس الأرداف

• استيقظ مبكرًا، وقم بإعداد وجبة فطور صحية، وقم بتشغيل موسيقاك المفضلة، ثم ابدأ هذه التمارين، التي لا تساعدك فقط على التخلص من الدهون في الأرداف، ولكن أيضًا تجلب لك حيوية جديدة.

التمرين الأول:

• يساعد هذا التمرين على تشكيل عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين والظهر، ويمكنك أداء هذا التمرين بالوقوف في وضع مسطح، ونشر قدميك ودمج يديك، مع استرخاء ذراعيك دون شد ذراعيك.
• ثم ابدأ في النزول إلى الجزء السفلي من الجسم، وحافظ على وضع القرفصاء إلى أقصى حد ممكن، بحيث يتم تقويم الساق اليمنى بشكل كامل وثني الساق اليسرى، والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم كرر التمرين عشر مرات مع التبديل بين القدمين.

التمرين الثاني:

• يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية ويساعد على تسريع الحرق، وهو أحد تمارين التخسيس للمبتدئين التي تجعل الجسم يتدلى ويركز على الجزء السفلي، للقيام بذلك، قف جنبًا إلى جنب، وتنفس بعمق، ثم الزفير، ورفع ذراعيك، ورفع ساقيك، والقفز لأعلى.
• مع وضع الذراع، وأغلق الساقين في وضع مشابه للمقص، مع القدم اليمنى إلى الأمام اليسرى، ثم العودة إلى وضع الوقوف مرة أخرى، كرر التمرين عشر مرات، في كل مرة ضبط النفس مع التبديل بين الساقين والذراعين أثناء التمرين.

تمارين التخسيس للكرش للمبتدئين 

• شد عضلات الكرش أدناه تعرف على كيفية أداء ستة تمارين التخسيس للمبتدئين  أثناء التنقل للتخلص من الكرش وشد المعدة.

تمرين ثني الجذع

اتبع الخطوات أدناه لتمارين الانحناء الجذع:

• قف بشكل مستقيم مع فصل قدميك عن عرض الوركين، ثم ضع يديك على الوركين.
• قم بثني الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين، ثم عد إلى الوسط، ثم كرر التمرين على اليسار.
• قم بأداء 3 تمارين، 15 مرة لكل مجموعة.

تمرين الدراجة

هذه طريقة رائعة لممارسة عضلات البطن والفخذين.

• نم على الأرض، ارفع ساقيك وتحرك، مثل ركوب الدراجة لمدة دقيقة.
• خذ بضع ثوان من الراحة، ثم كرر التمرين عشر مرات.

تمارين تخسيس  البطن للمبتدئين 

أن تمارين تخسيس البطن للمبتدئين مناسبة أيضًا للأطراف تعرف على أهميتها من خلال الفقرة التالية:

 تمرين لمس القدم

هذا التمرين مناسب جدًا لتمديد الأطراف العلوية والعضلات الجانبية من عضلات البطن، لذلك لا تتجاهلها،

يمكنك البدء في ذلك عشر مرات، إذا كنت تشعر بصعوبة، يمكنك زيادته تدريجيًا كل أسبوع.

• نم على الأرض وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
• يمكنك النوم على الأرض ورفع ساقيك على الحائط.
• حاول لمس الكاحل الأيسر بيدك اليمنى والعكس صحيح.
• كرر التمرين 20 إلى 30 مرة، ثم استرح بينهما.

تمرين العقلة

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية، وهي أكثر منطقة البطن حيث يتم تخزين الدهون.

• ضع يديك على جانبي مسند القدمين أو رفع الصدر.
• ارفع جسمك.
• بعد التعود عليه واستخدامه بمهارة، يجب أن ترفع ساقيك إلى صدرك.
• كرر التمرين 15 مرة وتستريح 5 مرات.

تمرين البلانك

توضح الخطوات التالية كيفية القيام بتمارين اللوح الخشبي:

• استلقِ على الأرض.
• ضع جسمك على أصابع قدميك وساعديك.
• ووضع جسمك على مرفقيك.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
• يميل الحوض إلى شد عضلات البطن دون رفع الظهر أو خفض الجزء الأوسط.
• استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية، ثم اخفض جسمك وكرر التمرين 3-5 مرات.

البطن هي مخزن الدهون وللتخلص من هذه الدهون سوف نستعرض بعض التمارين لتخسيس البطن فيما يلي:

 تمرين رفع الكرة

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لفقدان منطقة البطن وشد الجسم، فقط ارفع كرة أثقل قليلاً وفي نفس الوقت ارفع عضلات البطن لشدها، ثم حرك الكرة للأمام مع استقامة الذراعين والجسم في وضع القرفصاء.

يُكرر هذا التمرين 10 مرات، ولكن أخذ فترة استراحة لبضع دقائق ثم يعاود مرة أخرى.

تمرين البلانك Planks

هو من أهم وأفضل التمارين لتخسيس وشد منطقة البطن، وتقوية عضلات البطن.

يتم عمل تمرين البلانك عن طريق الاستلقاء علي البطن بشكل كامل ثم رفع الجسم عن الأرض عن طريق الكوعين وأصابع القدمين والمحافظة علي إستقامة الجسم لمدة دقائق وقد تكون ثواني في بداية الأمر ولكن بمرور الوقت والتعود علي التمرين سوف تعتاده ولكن لا تطل في هذا التمرين لعدم حدوث مشاكل.

تمرين البلانك الجانبي Side Plank

يقوم هذا التمرين بالمساعدة في تقوية عضلات البطن والظهر.

ولتقوم بهذا التمرين اتبع هذه الخطوات:

• استلق على الجانب الأيمن مع مد الساقين لكي يستقر القدمين والوركين على الأرض.
• قم بوضع كوعك الأيمن تحت كتفك.
• ثم قم برفع ساقك اليسري عن الأرض قليلًا ثم الهبوط.
• قم بتكرار الرفع ولهبوط لبضع ثواني ثم تبديل الساق الأخري وعمل نفس التمارين معها.

 تمرين كرانش Crunches

هو من أسرع الطرق لحرق الدهون وفقدن البطن، وتقوية عضلات البطن.

ولتقوم بهذا التمرين اتبع هذه الخطوات:

• استلق علي الأرض وقم بوضع اليدين خلف الرأس.
• ثم اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• ارفع الجزء العلوي من الجسم أي الرأس والكتفين مع شد عضلات البطن.
• قم بأخذ زفير أثناء الصعود وشهيق أثناء هبوط الجزء العلوي مرة أخرى على الأرض.
• قم بتكرار هذا التمرين لخمس مرات متتالية وأخذ قسط من الراحة لدقائق وقم بالتكرار مرة أخرى،
  وقم بتكرار هذا التمرين من 3 إلي 4 مرات في الإسبوع للحصول علي نتائج فعالة ومرضية.

تمرين الطحن

لعدة عقود، تمرين الجلوس أو تمرين “الضغط”، هو أحد تمارين التخسيس الأساسية للمبتدئين لعضلات المستقيم المكونة من ست حزم من العضلات في الجزء الأمامي من الجذع، فيما يلي تعليمات حول كيفية أداء هذا التمرين:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضع اليدين خلف رأسك أو بشكل متقاطعٍ على صدرك.
• اسحب البطن باتجاه العمود الفقري للتحضير لممارسة الرياضة.
• شد بطنك، واستخدم أنفاسك لرفع كتفيك من 2-5 سم عن الأرض.
• ارفع رأسك وكتفيك لبضع ثوان أثناء التنفس باستمرار.
• استرخي ببطء، لا يمكنك الاسترخاء تمامًا.
• تحرك بسرعة 12 إلى 20 تكرار.

تمارين تخسيس الاطراف للمبتدئين 

سوف نتعرف على تمارين تخسيس الأطراف للمبتدئين  في هذه الفقرة

تخلصي من دهون الذراعان

• ويسمى الجزء الخلفي من الذراع Tri-Cibs أو ثلاثية الرؤوس، وهي المنطقة الأكثر إصابة في الذراع.
• إنه يخزن الكثير من الدهون، لذا فهو مزعج حقًا.
• ما عليك سوى مقعد أو طاولة واحدة لتمديد المنطقة.
• لا تحتاج لشراء المزيد من الملابس لأداء هذه التمارين.
• يمكنك القيام بذلك عن طريق ارتداء ملابس مريحة في المنزل.
• لذلك، يجب أن تجرب تمارين التخسيس البسيطة للمبتدئين للقضاء على تراكم الدهون على ذراعك.

حَمل الأثقال:

• للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى تحديد شيء كوزن من المنزل.
• يمكنك استخدام زجاجة ماء سعة 2 لتر لهذا التمرين.
• سيكون من الرائع إذا كان لديك زوج من الدمبل في المنزل.
• الهدف هو الحصول على شيء يزن حوالي كيلو.
• يجب عليك أيضًا تجنب استخدام أي عناصر قد تكون تالفة أو لها قيمة مادية أو معنوية كبيرة.
• نظرًا لأنه قد يسقط وينكسر، يجب أن تكون شديد الحذر عند الاختيار.

 تمارين تخسيس الذراعين للمبتدئين 

تعرف على اكثر من تمارين تخسيس الذراعين للمبتدئين أهمية خلال الفقرة التالية:

تمرين الدمبل

يمكنك استكمال الضغط على مقعد الدمبل الذي يساعد على حرق دهون اليد باتباع الخطوات التالية:

• استلق على الجزء الخلفي من الكرسي وثبت قدميك على الأرض بحيث تكون قدماك على اتصال بالأرض.
• أبقِ رأسك وكتفيك ووركك على المقعد.
• أمسك الدمبلز بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام مع الحفاظ على جوانب يديك ثابتة.
• اخفض الدمبل إلى الصدر وأصل المرفقين على كلا الجانبين.

 تمرين الضغط

يمكن تنفيذ الضغط باتباع الخطوات التالية:

• أولاً، حافظ على جسمك في وضع بلانك، ضع يدك مباشرة تحت كتفك، مدد ذراعك، ودع أصابعك تشير إلى الأمام.
• قم بخفض جسمك بحيث يشير مرفقاك إلى قدميك، وحافظ على كتفيك، وركيك، وركبتيك مستقيمين، مع خفض صدرك إلى الأرض.
• لا تنحني أسفل الظهر عند العودة إلى نقطة البداية، تأكد من رفع كتفيك وأردافك في نفس الوقت.

 تمرين الحبال

يمكن تنفيذ حبل المعركة وفقًا للخطوات التالية:

• قف مع إبقاء مسافة بين الوركين، ويساويان عرض القدمين.
• ثني ركبتيك قليلاً للحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• أمسك الحبل وارفع يديك لتشكيل موجة.
• قم بتسريع حركة اليد؛ قم بإنشاء موجات صغيرة، أو أبطئها وحركها أكثر لإنشاء موجات كبيرة.
• كرر التمرين ثلاث مرات، كل مرة لمدة 30 ثانية، مع أخذ استراحة بين كل مجموعة.

 

تحتاج إلي تمارين التخسيس في حالة معاناتك من زيادة الوزن، حيث تعمل تمارين التخسيس علي فقدان الوزن والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أرتفاع ضغط الدم، والسكر، وأمراض القلب، لذلك نحتاج إلي المحافظة علي اوزاننا وأن نكون وزن مثالي وتجنب الوزن الزائد، وإذا كنت تريد أن تمارس بعض تمارين التخسيس فسوف نستعرض في هذا المقال

تمارين التخسيس  وأنواعها

الوزن المثالي الطبيعي 

يعتمد الوزن المثالي علي عدة عوامل وهي الطول، والوزن، والجنس سواء كان رجل أم أنثي، وتوزيع الدهون في الجسم والعضلات، وشكل الجسم ساعة رملية أم كمثري أم مثلث مقلوب وغيره .

والوزن المثالي يعني صحة جيدة، لأن الوزن الزائد يسبب الكثير من الأمراض المزمنة، ويقلل العمر المتوقع للإنسان لتراكم الدهون وكثرة المشاكل الصحية.

تمارين لتخسيس الأرداف للمبتدئين 

هناك بعض التمارين التي تساعد علي فقدان دهون منطقة الأرداف وخسارة الوزن منها وإعطائها شكل جذاب مثل:

الجسر Bridge

وهو من أهم التمارين لتخسيس منطقة الأرداف ولعلاج آلام الظهر ولعمل هذا التمرين كما يلي:

• استلقي علي الأرض.
• قم بثني ركبتيك ورفع الوركين لكي يصبح الجسم في خط مستقيم من الرأس حتي الركبتين.
• وضع الكعبين تحت الركبتين.

Hip Thrust

هو تمرين يساعد في تقوية عضلات البطن والأرداف حيث يتم عمله كالتالي:

• قم بوضع ظهرك عند الجزء العلوي علي مقعد.
• اجعل الجزء السفلي من جسمك علي حافة المقعد.
• قم بجعل صدرك وكتفيك في خط مستقيم.
• قم بسحب قدمك وضعها تحت الركبتين.
• قم بدفع الكعبين لرفع الوركين من الأرض.

تمارين لتخسيس الكرش للمبتدئين 

يتم قياس محيط الخصر عادة لمعرفة الدهون الزائدة في البطن، حيث إذا زاد دوران خصر الذكور بمقدار 102 سم وزاد دوران خصر الإناث بمقدار 88 سم، فهذا يشير إلى السمنة ووجود كرش، لذلك ينصح باستخدام هذا النوع من التمارين لأنها تحرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

تشمل هذه التمارين:

الجري:

يساعد الجري في تحسين صحة القلب وتحسين المزاج وحرق الكثير من الدهون.

السباحة:

تقوم السباحة بالمساعدة في شد العضلات وتعزيز قوة التحمل.

المشي:

يساعد المشي يوميًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

القفز:

هو تمرين مفيد في التخلص من دهون البطن بشكل أسرع ، بواقع 20 قفزة ثلاث مرات في الأسبوع

وهناك بعض التمارين التي تعتمد علي زيادة معدل ضربات القلب والتي تساعد في التخلص من الدهون الموجودة في البطن وهي تمارين الكارديو

كارديو بوكسينج cardio kickboxing

هي تمارين تجمع بين مهارات فنون الدفاع عن النفس وتحسين معدل ضربات القلب.

يساعد على تعزيز قدرة الجسم على التحمل وتحسين شكل جسم المرأة وتقليل الوزن. بالإضافة إلى صحة القلب والأوعية الدموية.

كارديو رقص cardio dance

هو من أفضل تمارين التخسيس، والتي تحرق الكثير من الدهون، حيث التمرين يعتمد علي الموسيقي ويساعد في إنقاص الوزن، وتتميز بزيادة وإرتفاع معدل ضربات القلب والعرق الذي يساعد علي حرق الدهون.

وله فوائد عديدة مثل :

•  تحسين المزاج.
•  تقوية عضلات الجسم.
•  القضاء علي الكسل والخمول.
• تنشيط الدورة الدموية في الجسم.

تمرين قفز القرفصاء jump squats

هو تمرين سهل يمكن ممارسته في البيت لانه لا يحتاج لأي أدوات لممارسته، وهو يركز علي الأجزاء السفلي من الجسم كالبطن والأرداف والساقين ويعطي قوة ومظهر جيد لهم.

ويتم عمل التمرين كما يلي:

•  فتح الرجل بزاوية صغيرة.
•  وضع اليدين في جانبي الجسم.
•  النزول للأسفل بالمؤخرة كأنك تريد الجلوس مع المحافظة علي إستقامة الظهر لعمل القرفصاء.
•  ثم قم بالصعود مرة أخري بالقفز المنتظم والسريع.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن التمارين الرياضية وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن ، ولكن هناك العديد من العوامل التي ستجعلك تفقد دهون الجسم ، مثل اتباع نظام غذائي صحي ، وتقليل التوتر ، والحصول على نوم جيد ، ومع ذلك ينصح الخبراء بممارسة الأنواع التالية من تمارين إنقاص الوزن. يمكن أن تحقق نتائج إيجابية:

 التدريب الفاصل Interval Training :

هو نوع من التدريبات التي تستخدم في فقدان الوزن حيث تتضمن سلسلة من التدريبات مرتفعة إلي منخفضة الكثافة وبينهما فترات راحة حيث يرتفع معدل ضربات القلب ثم ينخفض، وهو يستخدم بشكل خاص من قبل المتسابقين والمدربين.

 تمارين القوة :

تمارين القوة تعمل علي تشغيل جميع عضلات الجسم من خلال المقاومة، واستخدام الوزن المناسب التي تؤدي لفقدان السعرات الحرارية في حال ممارستك هذا التمرين من 2 إلي 3 مرات اسبوعيًا.

تمارين سويدي لتخسيس للمبتدئين :

هي من أسهل وأهم التمارين التي يتم ممارستها لفقدان الوزن والتي يمكن ممارستها في المنزل.

وتعمل هذه التمارين علي تحسين الشكل العام للجسم ولها أنواع مختلفة فمنها ما يستخدم للتنحيف، وشد البطن والجسم، وتقوية العضلات مما تحسن من شكل الجسم وتساعد على فقدان الوزن، فيما يلي بعض تمارين سويدية:

الضغط Push-up

هو من أسهل التمارين التي تساعد في نقوية عضلات البطن والصدر وشد الجسم بصفة عامة.

• استلق علي بطنك مع شد الجسم.
• قم برفع جسمك ببطء من علي الأرض بإستخدام كف يدك وأطرف أصابع قدمك.
• قم بالهبوط مرة أخري.
• قم بتكرار التمرين بالصعود والهبوط 10 مرات.

القرفصاء Squats

يساعد تمرين القرفصاء علي تخسيس البطن والأرداف وشدهم.

• قف بشكل مستقيم مع تباعد الساقين.
• قم بثني الركبتين.
• قم بالنزول تدريجيًا للأرض.

الطعنات lunges

هو من أبسط تمارين سويدي للتخسيس

•  قم بالوقوف بشكل مستقيم.
•  انحني للأمام والأستناد علي أحد الساقين.
•  التبديل بين كل ساق والآخر.
•  مراعاة المحافظة علي إستقامة الجسم أثناء التمرين وأن تكون الساقين بعمل زاوية قائمة 90 درجة.

العقلة Pull Ups

هو تمرين يعتمد بصفة أساسية علي اليدين والذراعين حيث تقوم بسحب باقي جسمك للاعلي عن طريقهم والنزول مرة أخري تدريجيًا.

فوائد تمارين السويدي للمبتدئين :

•  زيادة كمية الأكسجين في الجسم.
•  تقوية الجهاز المناعي وقدرتة علي المقاومة.
•  إذابة الدهون بالجسم وشد الترهلات به.
•  المساعدة علي النوم العميق بإسترخاء وتقليل الأرق.
•  تقوية العظام والحد من هشاشة العظام.
•  الحماية من خطر الإصابة بأمراض السكر.

 

تمارين لتخسيس الظهر للمبتدئين 

هناك بعض التمارين التي تقوم بإستهداف دهون الظهر خاصة لإعطاء شكل جسم متناسق وجذاب.

تمرين الكرة على البطن للمبتدئين 

•  قم بإحضار كرة كبيرة الحجم.
•  قم بالإستلقاء علي الكرة وأن تكون عينيك في إتجاه الأرض.
•  قم بوضع كف اليدين بشكل مسطح علي الأرض.
•  تستطيع ثني الساقين عند الركبة.
•  يمكنك الضغط علي عضلات البطن بتوازن الحركة مع الكره باإضافة غلي الضغط علي الساقين ورفعهم لأعلي.

 تمرين البطل السوبر Superman للمبتدئين 

هو من أسهل التمارين لتنحيف منطقة الظهر.

•  استلقِ على السجادة.
•  ثم افرد جسمك أي ذراعيك وساقيك.
•  قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات.

 تمارين لتنحيف الكتف للمبتدئين 

يعاني الكثير من الأشخاص بترهلات في الكتف خاصة النساء علي الرغم انه لا يتم تخزين الدهون بهم مثل الفخدين والبطن، وتكون منطقة الكتف معرضة للترهلات بها لاننا لا نمارس التمارين الرياضيه الخاصة بها ويحتاج بعض الناس وخاصة النساء للتنحيف وتقليل حجم الكتف وفيما يلي التمارين التي تمارس لتنحيف الكتف:

تمرين الكرة الطائرة

هو من أهم التمارين لشد الكتف والتخلص من الترهلات التي تكون به.

•  قم بفرد الجزء العلوي من الجسم.
•  قم بثني الساقين بزاوية قائمة علي الأرض.
•  ثم قم بالإمساك بكرة صغيرة باليدين وفردهما للأتجاه العلوي.
•  اخذ الكرة باليد اليمني وانزالها لإسفل وإبقائ اليد اليسري ممدودة لأعلي.
•  ثم تأخدها اليد اليسري وتكرار الخطوات مرة أخرى

تمارين التجديف للمبتدئين 

يتم ممارسة هذا التمرين علي جهاز التجديف الخاص به لتقليل حجم الأكتاف وتنحيفها.

ومن الممكن ممارسة التجديف عن طريق السباحة أيضًا.

تمارين القوة للمبتدئين 

هو تمرين عضلي يمكن أن يساعد كتفيك على النحافة ويجعلهما يبدوا أفضل، يمكن أن يؤدي استخدام الدمبل أو القرفصاء إلى تقليل حجم كتفيك وخلق مظهر متناسق جذاب.

تمرين حركة البطة للمبتدئين 

• قم بفرد جسمك علي الأرض وترك مسافة بين القدمين.
• قم بثني قدميك بزاوية منفرجة.
• قم بالنهوض بالجزء العلوي من جسدك.
• قم بإمساك كرة صغيرة في اليدين.
• ثم قم برفع الجزء العلوي وفي نفس الوقت إرجاع الذراعين إلي الخلف.
• يجب شد الذراعين والأكتاف بشكل جيد وتام لكي تصبح الكرة خلف الرأس بطريقة مباشرة.
• يمكنك تكرار التمرين من 5 – 10 مرات يوميًا.

 تمارين الحديد لتخسيس للمبتدئين 

تساعد تمارين الحديد علي توازن الهرمونات في الجسم بالإضافة إلي التخسيس بصفة أساسية، حيث تساعد علي حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجسم

وفيما يلي بعض تمارين الحديد التي تساعد في فقدان الوزن:

Dumbbell Squat:

هو تمرين يشبه تمرين القرفصاء حيث يتم ممارسته بنفس الطريق بالإضافة إلي الإمساك بالدمبل.

• قم بمسك الدمبل ورفعهم بالقرب من الرأس.
• ثم قم بثني الركبتين والهبوط تدريجي بشكل قرفصاء.
• قم بتكرار التمرين 5 مرات م أخذ راحة.

تمارين الحديد لتقوية الذراعين والصدر:

هو من أسهل التمارين.

• استلقي علي ظهرك.
• قم بثني الركبتين وتباعد القدمين.
• ثم قم برفع الدمبل والمحافظة علي شد عضلات البطن والصدر.
• هبوط الدمبل ببطء شديد ثم شد الذراعين للأمام مع الدمبل.

 

 تمارين لتنحيف الذراعين للمبتدئين 

قد يكون التخلص من دهون الجسم أمرًا صعبًا خاصةً في بعض المناطق مثل الذراعين لكن هناك بعض التمارين التي يمكن ممارستها لتنحيف الذراعين وتحسين شكلها بشكل عام.

 Triceps Extensions

•  قم بالوقوف مستقيمًا مع تباعد القدمين.
•  قم بمسك الدمبل باليدين وقم بوضعهما خلف الرأس مع ثني المرفقين.
•  ثم ثم برفع الدمبل مرة أخرى للأعلي وقم تحريكه مرة أخرى الذراع فوق الرأس.
•  ثم قم بالمعاودة مرة أخرى بالوضع أسفل الظهر.
•  قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات بالتبادل في الأوضاع.

 Overhead Press

هو من أسهل التمارين التي تساعد علي تنحيف الذراعين بسهولة وفي وقت قصير.

• قم بالوقوف على الأرض ومسك زوج من الدمبل في كل يد
• قم بجلب تلك الأوزان على الكتفين.
• قم برفع الذراعين ببطء إلى فوق عند الرأس.
• قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات علي الأقل.

 تمارين آيروبيكس للتخسيس للمبتدئين 

تعرف باسم التمارين الهوائية لأنه يمكن أن يزيد من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء ممارسة الأيروبيكس، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية.

فيما يلي سوف نستعرض بعض تمارين آيروبكس وهما كالآتي:

Hip Release

يهدف هذا التمرين إلى شد وتقوية الوركين وتحسين شكل السمانة.

• قم بالجلوس علي الأرض.
• اجعل القدم اليمني في مواجهة القدم اليسري.
• قم بجعل الكوعين واليدين مستندتين علي الأرض.
• تأكد من انحناء وجهك وجسمك للأمام قليلاً.
• قم بالإستمرار بهذا التمرين لعدة دقائق.

 زومبا Zomba

هو تمرين مهم مفيد للغاية للقلب ، ويحسن شكل الجسم ويساعد في تقليل التوتر.

وهي تعتمد علي حركات سهلة وسريعة مع الاستماع إلي الموسيقي، وللزومبا أنواع عددة فمنها زومبا اللياقة، وزومبا النحت، والزومبا الذهبية، والزومبا المائية.

ولها فوائد عديدة منها

• تقليل الشعور بالقلق والإجهاد.
• زيادة التركيز والإدراك.
• زيادة حرق السعرات الحرارية.

Praying Stretch

هو من أسهل التمارين الخاصة بالذراعين والأرداف.

حيث هذا التمرين يشبه السجود ولكن دون وضع الرأس علي الأرض.

• قم بالسجود علي الأرض مع رفع الرأس.
• قم بفرد الذراعين للأمام وشدها.
• قم بالتكرار لمدة 10 مرات وأخذ النفس بشكل طبيعي.

الخاتمة:

إن ممارسة التمارين الخاصة بالتخسيس في المنزل هي أساس اللياقة البدنية،

وهذا حلم كل فتاة تعاني من زيادة الوزن وتراكم الدهون في جسم، كما نعلم جميعًا،

يتم تخزين الدهون في الفخذين والبطن، ومن الصعب حرقها، خاصةً في هذه المناطق من الجسم،

ولجعل أجسامنا جميلة ومتناغمة، يجب علينا ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على تشكيل الجسم.