دهون البطن وكل ما يتعلق بخسارة الوزن

دهون البطن ،هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يكتسبون دهون البطن وظهور الكرش ، بما في ذلك سوء التغذية ، وعدم ممارسة الرياضة ، والضغط.

يمكن أن يساعد تحسين التغذية وزيادة النشاط وتقليل التوتر وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة الأشخاص على فقدان دهون البطن غير المرغوب فيها.

عناوين رئيسية

هناك نوعان من دهون البطن:

الأحشاء:

هذه الدهون تحيط بأعضاء الشخص.

تحت الجلد:

دهون تجلس تحت الجلد.

المضاعفات الصحية من الدهون الحشوية أكثر ضررًا من تناول الدهون تحت الجلد، و يمكن للناس إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي لفقدان دهون البطن.

لماذا تعتبر دهون البطن خطرة؟

يمكن أن يزيد النظام الغذائي السيئ من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.

زيادة الوزن هي أحد الأسباب الرئيسية لبعض الأمراض.

يمكن أن تزيد دهون البطن الزائدة من خطر:

مرض قلبي
أزمة قلبية
ضغط دم مرتفع
سكتة دماغية
داء السكري من النوع 2
الربو
سرطان الثدي
سرطان القولون
مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى

أسباب دهون البطن

تشمل الأسباب الشائعة لفرط دهون البطن ما يلي:

سوء التغذية

الأطعمة السكرية ، مثل الكعك والحلوى والمشروبات ، مثل الصودا وعصير الفاكهة ، يمكن أن:

يسبب زيادة الوزن
إبطاء التمثيل الغذائي للشخص
يقلل من قدرة الشخص على حرق الدهون

قد تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والكربوهيدرات أيضًا على الوزن. يساعد البروتين الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وقد يتناول الأشخاص الذين لا يدخلون البروتين الخالي من الدهون في نظامهم الغذائي المزيد من الطعام بشكل عام.

يمكن أن تسبب الدهون غير المشبعة ، على وجه الخصوص ، الالتهاب وقد تؤدي إلى السمنة، وتوجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الوجبات السريعة والمخبوزات ، على سبيل المثال ، الكعك أو البسكويت.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستبدل الناس الدهون المتحولة بأطعمة صحية من الحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

يمكن أن تساعد قراءة ملصقات الطعام الشخص على تحديد ما إذا كان طعامه يحتوي على دهون متحولة.

الكثير من الكحول

يمكن أن يسبب تناول الكحول الزائد مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض الكبد والالتهابات.

يشير تقرير عام 2015 حول استهلاك الكحول والسمنة في مجلة Current Obesity Reports إلى أن شرب الكحول الزائد يتسبب في زيادة وزن الذكور حول بطونهم ، على الرغم من أن نتائج الدراسة في الإناث غير متناسقة.

عدم ممارسة الرياضة

إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحترق ، فسوف يزداد وزنه.

يجعل نمط الحياة غير النشط من الصعب على الشخص التخلص من الدهون الزائدة ، خاصة حول البطن.

الإجهاد

يساعد هرمون الستيرويد المعروف باسم الكورتيزول الجسم على التحكم والتعامل مع الإجهاد، فعندما يكون الشخص في حالة خطرة أو عالية الضغط ، يطلق جسمه الكورتيزول ، وهذا يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.

غالبًا ما يصل الناس للحصول على الطعام للراحة عندما يشعرون بالتوتر ، ويسبب الكورتيزول بقاء السعرات الحرارية الزائدة حول البطن ومناطق أخرى من الجسم لاستخدامها لاحقًا.

علم الوراثة

هناك بعض الأدلة على أن جينات الشخص يمكن أن تلعب دورًا في ما إذا كان سيصبح مصابًا بالسمنة أم لا، يعتقد العلماء أن الجينات يمكن أن تؤثر على السلوك والتمثيل الغذائي وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.

وبالمثل ، تلعب العوامل والسلوك البيئي دورًا في احتمالية إصابة الأشخاص بالسمنة.

قلة النوم

القليل من الراحة يمكن أن يكون له تأثير على الرفاهية.

تربط دراسة في مجلة طب النوم السريري زيادة الوزن بمدة نوم قصيرة ، مما قد يؤدي إلى زيادة دهون البطن.

يمكن أن يلعب كل من الجودة الرديئة وقصر مدة النوم دورًا في تطوير دهون البطن.

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى سلوكيات غير صحية للأكل ، مثل الأكل العاطفي.

التدخين

قد لا يعتبر الباحثون أن التدخين سبب مباشر لدهون البطن ، لكنهم يعتقدون أنه عامل خطر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة PloS one أنه على الرغم من أن السمنة هي نفسها بين المدخنين وغير المدخنين ، إلا أن المدخنين لديهم دهون بطنية وحشوية أكثر من غير المدخنين.

كيفية فقدان الدهون في البطن

من خلال النظر في التغييرات التالية ، قد يتمكن الأشخاص من فقدان دهون البطن غير المرغوب فيها:

تحسين نظامك الغذائي

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن الشخص على إنقاص الوزن ، ومن المحتمل أيضًا أن يكون له تأثير إيجابي على صحته العامة.

تجنب السكر والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات المكررة ذات المحتوى الغذائي المنخفض، بدلا من ذلك، ينبغي أن أكل الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهن، والكربوهيدرات المعقدة.

قلل من استهلاكك للكحول

يجب على الشخص الذي يحاول فقدان الدهون الزائدة في البطن مراقبة تناوله للكحول، وغالبًا ما تحتوي المشروبات الكحولية على سكر إضافي ، مما قد يساهم في زيادة الوزن.

زيادة ممارسة الرياضة الخاصة بك

يمكن للشخص أن يفقد دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة كجزء من روتينه اليومي.

أسلوب حياة غير المستقر يجلب معه العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك زيادة الوزن.

يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن تضمين كمية جيدة من التمرين في روتينهم اليومي.

يمكن أن يساعد ممارسة التمارين الهوائية وتدريب القوة الأشخاص على معالجة دهون البطن.

تكون التمارين أكثر فعالية إذا قام الناس بدمج كل من تدريب القلب والأوعية الدموية والتدريب عالي الكثافة إلى جانب الأوزان وتدريب المقاومة.

احصل على مزيد من أشعة الشمس

تشير مراجعة 2016 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة إلى أن التعرض لأشعة الشمس في الحيوانات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في زيادة الوزن والخلل في التمثيل الغذائي.

تبرز المراجعة من القليل من الدراسات قد نظرت في آثار ضوء الشمس على البشر ، فيما يتعلق بزيادة الوزن، ويذكر أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم النتائج حتى الآن.

قلل من التوتر

يمكن أن يسبب الإجهاد الشخص لزيادة الوزن، ويمكنك الإفراج عن هرمون الإجهاد الكورتيزول على شهية الشخص وقد يتسبب في تناوله أكثر.

تشمل أساليب تخفيف الإجهاد الذهني والتأمل ، والتمارين اللطيفة ، مثل اليوجا.

تحسين نمط نومك

النوم ضروري لصحة الناس بشكل عام ، وقليل من الراحة يمكن أن يكون له تأثير شديد على الرفاهية.

الغرض الأساسي من النوم هو السماح للجسم بالراحة والشفاء والتعافي ، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا تأثير على وزن الشخص.

من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد عندما يحاول الشخص التخلص من الوزن ، بما في ذلك دهون البطن.

الإقلاع عن التدخين

التدخين عامل لزيادة دهون البطن ، بالإضافة إلى العديد من المخاوف الصحية الخطيرة الأخرى.

الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون بشكل كبير من خطر الدهون الزائدة في البطن ، وكذلك تحسين الصحة العامة.

هناك احتمال أكبر لمشاكل صحية مختلفة إذا كان الشخص يعاني من زيادة دهون البطن، و تشمل الأسباب سوء النظام الغذائي والقلة التمرينات الرياضية والنوم القصير أو المتدني الجودة.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي وأسلوب الحياة الأشخاص الذين يعانون من فقدان دهون البطن الزائدة وتقليل خطر المشاكل المرتبطة به.

هل يمكن التخلص من الدهون بشكل سريع؟

اعتمادًا على الطريقة ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن السريع إلى مشاكل تتراوح من الجفاف على المدى القصير إلى سوء التغذية وزيادة الوزن الإضافي على المدى الطويل ، في عملية تعرف باسم “لعمليات نظام غذائي لليويو”.

الحلقة المفرغة من الحمية الغذائية المنهارة

يبدو فقدان الوزن بسرعة فكرة جيدة ، ولكن هل هو صحي أم مفيد؟

عندما يستهلك جسم الإنسان طاقة أقل مما يتطلب ، يمكنك استخدام طاقته المخزنة.

في حالة الراحة ، يستخدم الجسم مزيجًا من الدهون والجلوكوز كوقود، و يستخدم الجهاز العصبي المركزي الجلوكوز فقط للطاقة.

عندما يبدأ الشخص بالصيام ، يبدأ الجسم في استخدام مخازن الجليكوجين ، وهو مخزن الجلوكوز في الجسم، و يقوم البشر بتخزين الجليكوجين بشكل رئيسي في خلايا الكبد والعضلات.

عندما ينفد الجليكوجين ، يبدأ الجسم في تكسير الأحماض الأمينية من البروتينات في الجسم لإنتاج الجلوكوز.

يحمل الجليكوجين الماء ، لذا فإن فقدان الجليكوجين أو البروتين يعني فقدان الماء، الوزن المفقود في الماء وليس الدهون.

لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي؟

يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم لعدة أسباب.

الهدف من الجسم هو البقاء وليس فقدان الوزن، أثناء اتباع نظام غذائي متحطم ، يذهب الجسم إلى وضع البقاء على قيد الحياة.

تدرك منطقة ما تحت المهاد ، في الدماغ ، أن مخازن الدهون قد تغيرت، و يقلل من التمثيل الغذائي ليحل محل الدهون المفقودة.

عندما تتحلل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز ، يتم فقد البروتين، هذا يعني أن أنسجة العضلات الهزيلة تضيع أيضًا،
و يؤدي انخفاض عدد العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

مع تباطؤ فقدان الوزن ، يفقد النظام الغذائي المتحطم الدافع ، ويتخلى عن النظام الغذائي ،
ويعود إلى العادات التي أدت إلى زيادة الوزن في المقام الأول ، ويزيد من وزنه.

يحدث هذا لأنه ، مع معدل الأيض البطيء ، يطلب الدماغ من الجسم تخزين كل احتياطي محتمل من الطاقة في الدهون. الشعور بخيبة الأمل ، قد يتبع النظام الغذائي أكثر.

تظهر الأبحاث أنه من الأفضل التركيز على التغييرات في العادات ، وليس اتباع نظام غذائي ، لفقدان الوزن.

تؤدي العادات الصحية إلى فقدان الوزن

لإنقاص الوزن بسرعة ولكن بصحة جيدة ، يحتاج الشخص إلى تغذية جيدة ونوم جيد النوعية وممارسة الرياضة،
فقدان الوزن الصحي يتعلق بتبني أسلوب حياة واقعي على المدى الطويل.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين يفقدون حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع أفضل في الحفاظ على الوزن.

يزيد فقدان الوزن السريع من خطر العواقب غير المرغوب فيها ، بما في ذلك سوء التغذية ، وضعف العظام ، والتهيج ،
والاكتئاب ، والأرق ، وفي نهاية المطاف استعادة الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟

تعتمد المتطلبات الحرارية على العديد من العوامل ، بما في ذلك الصحة العامة ونمط الحياة والجنس والطول والحجم والعمر.

تمارين الهوائية مثل الجري طريقة جيدة لاستهلاك السعرات الحرارية.

قد يبدأ فقدان الوزن بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتاج المرأة النشطة بشكل معتدل أكثر من 25 عامًا إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، ورجل نشط باعتدال ، 2400 سعر حراري.

ما نوع التمارين الأفضل لفقدان الوزن؟

يمكن لمزيج من التمارين الرياضية والتمارين المقاومة أن تساهم في فقدان الوزن بشكل فعال وطويل الأمد.

تتضمن التمارين الهوائية ، التي تسمى غالبًا التمارين الهوائية ، تمرينًا سريعًا يعزز دوران الأكسجين عبر الدم
ويرفع ضربات القلب، و تشمل الأمثلة ركوب الدراجات والسباحة والجري والمشي السريع.

يتضمن تدريب المقاومة تمارين تحفز تقلصات العضلات وتبني القوة والتحمل اللاهوائي وحجم العضلات الهيكلية، يزيد من القوة وكتلة العضلات.

تحرق التمارين الرياضية سعرات حرارية أكثر من حرق المقاومة، ومع ذلك ، يُنصح بتركيبة ،
لأن تدريب المقاومة يساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك ، ويحرق الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات سعرات حرارية أكثر في الدقيقة ،حتى أثناء الراحة

تدريب المقاومة لا ينطوي بالضرورة على أوزان ثقيلة، و يمكن أن تحقق الأوزان الأخف أهدافًا متشابهة.

ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن؟

لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن، و تغيير عادات نمط الحياة هو أفضل طريقة لتحقيق الوزن الناجح الذي يمكن الحفاظ عليه.

الهدف هو تحديد تلك العادات التي تؤدي إلى ضعف الطعام وخيارات التمرين ، ثم التركيز على تغيير تلك العادات.

اختر نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب أو البحر الأبيض المتوسط مع الكثير من الفواكه والخضروات.

يمكن للشخص أن يفقد الوزن مع الاستمرار في تناول الأطعمة الأساسية، ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ،
بمجرد أن يغادر الشخص النظام الغذائي ، غالبًا ما يستأنف طريقة تناول الطعام القديمة ، ويستعيد الوزن.

يحد النظام الغذائي قليل الدهون من السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون ، خاصة الدهون المشبعة،
عادة ما تركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

يتيح النظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على مساعدة الناس على اختيار الكربوهيدرات التي تهضم ببطء من السرعة.

يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشدة من تناول الكربوهيدرات ، وغالبًا ما يصل إلى 20 في المائة كحد أقصى من السعرات الحرارية ، ولكن النظام الغذائي يستهلك المزيد من البروتين والدهون.

وذلك إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم يستخدمون طاقة أقل أثناء الراحة ،
مقارنة مع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض أو منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم، و هذا يشير إلى ارتفاع خطر اكتساب الوزن في المستقبل.

وخلصت أبحاث أخرى إلى أنه طالما أن النظام الغذائي الصحي للقلب وأقل من السعرات الحرارية ،
بغض النظر عما إذا كان التركيز على انخفاض الدهون ، وانخفاض الكربوهيدرات ، وما إلى ذلك ، فإن الشخص سوف يفقد الوزن.

والدهون نظام غذائي صحي للقلب منخفض في الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، ونسبة عالية من الألياف الغذائية.

تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي للبحر المتوسط يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن. قد يكون مفيدًا أيضًا للإدارة على وزن صحي للجسم ، وصحة جسدية وعقلية.