أبرز فوائد الكولاجين وأطعمة تزيد من فعالية إنتاجه في الجسم
الكولاجين هو أكثر البروتينات وفرة في الجسم، وله أدوار مهمة ، بما في ذلك توفير البنية لبشرتك ومساعدة تجلط الدم. وفي السنوات الأخيرة ، اكتسب شعبية كمكمل غذائي ومكون في الشامبو ومستحضرات الجسم.
ولكن ما هو الكولاجين؟ وهل هو جيد؟
عناوين رئيسية
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك ، ويمثل حوالي ثلث تكوين البروتين.
إنه أحد اللبنات الأساسية للعظام والجلد والعضلات والأوتار والأربطة، يوجد الكولاجين أيضًا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى ، بما في ذلك الأوعية الدموية والقرنية والأسنان.
يمكنك التفكير في الأمر على أنه “الغراء” الذي يجمع كل هذه الأشياء معًا، في الواقع ، تأتي الكلمة من الكلمة اليونانية “kólla” ، والتي تعني الغراء.
توضيح للبنية الجزيئية للكولاجين:
الكولاجين هو بروتين يوفر بنية لكثير من الجسم ، بما في ذلك العظام والجلد والأوتار والأربطة.
ماذا يفعل في جسمك؟
هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين، الأنواع الرئيسية الأربعة هي النوع الأول والثاني والثالث والرابع.
الأنواع الأربعة الرئيسية للكولاجين ودورها في جسمك:
النوع الأول:
يمثل هذا النوع 90٪ من الكولاجين في جسمك ومصنوع من ألياف معبأة بكثافة. يوفر بنية للجلد والعظام والأوتار والغضاريف الليفية والأنسجة الضامة والأسنان.
النوع الثاني:
يتكون هذا النوع من ألياف معبأة بشكل فضفاض ويوجد في الغضروف المرن الذي يسد المفاصل.
النوع الثالث:
يدعم هذا النوع بنية العضلات والأعضاء والشرايين.
النوع الرابع:
يساعد هذا النوع في الترشيح ويوجد في طبقات بشرتك.
مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك الكولاجين أقل جودة، وواحدة من العلامات الظاهرة لذلك في جلدك ، والتي تصبح أقل صلابة ونضارة.
هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين، يوجد في جميع أنحاء الجسم ، مما يوفر البنية والدعم.
المغذيات التي تزيد من إنتاج الكولاجين:
يصنع جسمك بروكولاجين من خلال الجمع بين اثنين من الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين، تستخدم هذه العملية فيتامين سي.
قد تتمكن من مساعدة جسمك على إنتاج هذا البروتين المهم عن طريق التأكد من حصولك على الكثير من العناصر الغذائية التالية:
فيتامين ج:
توجد كميات كبيرة في الحمضيات والفلفل والفراولة.
البرولين:
توجد كميات كبيرة في بياض البيض وجنين القمح ومنتجات الألبان والملفوف والهليون والفطر.
الجلايسين:
توجد كميات كبيرة في جلد الخنزير وجلد الدجاج والجيلاتين ، ولكن الجلايسين موجود أيضًا في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
النحاس:
توجد كميات كبيرة في لحوم الأعضاء وبذور السمسم ومسحوق الكاكاو والكاجو والعدس.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو كلها مصادر ممتازة للأحماض الأمينية.
أربعة من العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الكولاجين هي فيتامين ج والبرولين والجليسين والنحاس، كما أن تناول البروتين عالي الجودة يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها.
الأشياء التي تضر بالكولاجين
ربما يكون من الأهم تجنب السلوكيات التالية المدمرة للكولاجين:
السكر والكربوهيدرات المكررة:
يتداخل السكر مع قدرة الكولاجين على إصلاح نفسه، قلل من استهلاكك للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة.
التعرض الكثير لأشعة الشمس:
يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تقلل من إنتاج الكولاجين، تجنب التعرض المفرط للشمس.
التدخين:
يقلل التدخين من إنتاج الكولاجين. هذا يمكن أن يضعف التئام الجروح ويؤدي إلى التجاعيد.
بعض اضطرابات المناعة الذاتية ، مثل الذئبة ، يمكن أن تتلف الكولاجين أيضًا.
مصادر الغذاء الطبيعية:
تم العثور على الكولاجين في الأنسجة الضامة للأغذية الحيوانية، على سبيل المثال ، توجد بكميات كبيرة في جلد الدجاج.
أحد المصادر الغنية بشكل خاص هو مرق العظام ، الذي يتم عن طريق غلي عظام الدجاج والحيوانات الأخرى.
الجيلاتين هو الكولاجين المطبوخ بشكل أساسي ، لذا فهو غني جدًا بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه.
ولكن هناك جدل حول ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يزيد بالفعل من مستويات جسمك.
عندما تتناول البروتين ، يتم تكسيره إلى أحماض أمينية ثم يعاد تجميعه ، لذا فإن الكولاجين الذي تتناوله لن يترجم مباشرة إلى مستويات أعلى في جسمك.
فوائد مكملات الكولاجين:
هناك نوعان من المكملات الغذائية يكتسبان شعبية: الكولاجين المتحلل (الكولاجين المتحلل) والجيلاتي، يتم إنشاء الجيلاتين عند طهي الكولاجين.
وقد قامت بهذه البروتينات بالفعل بتكسير البروتين الكبير إلى ببتيدات أصغر ، يتم امتصاصها بسهولة أكبر في الجسم.
لا توجد العديد من الدراسات حول مكملات الكولاجين ، ولكن تلك الموجودة تظهر وعودًا بفوائد في المجالات التالية:
كتلة العضلات:
لدراسة أقيمت عام 2019 على الرجال النشطين ترفيهيًا أن مزيجًا من مكملات الببتيد الكولاجين وتدريب القوة زاد من كتلة العضلات وقوتها أكثر من العلاج.
التهاب المفاصل:
بحثت دراسة على الحيوانات عام 2017 في آثار إعطاء مكملات الكولاجين إلى الفئران المصابة بالتهاب المفاصل بعد الصدمة (PTOA)، زأشارت النتائج إلى أن المكملات الغذائية قد تلعب دورًا وقائيًا في تطور المرض وتطوره.
مرونة الجلد: لاستخدام النساء اللواتي تناولن مكملًا تحسنًا في مظهر البشرة ومرونة في دراسة عام 2019، يستخدم الكولاجين أيضًا في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر الجلد عن طريق تقليل الخطوط والتجاعيد.
يدعو بعض يمارس الطب البديل أيضًا إلى استخدام مكملات الكولاجين لعلاج متلازمة الأمعاء المتسربة.
السلامة والآثار الجانبية
حتى الآن ، هناك معلومات موثوقة محدودة متاحة حول سلامة وفعالية مكملات الكولاجين.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الجيلاتين طعمًا مزعجًا لفترة طويلة وإحساسًا بالثقل وحرقة المعدة.
أيضًا ، إذا كان لديك حساسية من مصدر المكمل ، فقد يكون لديك رد فعل تحسسي.
كيف تكمل
يأتي ببتيد الكولاجين في مسحوق يمكن دمجه بسهولة في الأطعمة.
لا يتشكل شكل الببتيد ، لذا يمكنك مزجه مع العصائر أو الشوربات أو المخبوزات دون التأثير على القوام.
يمكنك استخدام الجيلاتين لصنع جيلو أو علكة.
عند التفكير في المكملات الغذائية ، يجب أن تبحث عن مصدر عالي الجودة، كما يتوفر الكولاجين البحري المصنوع من جلد السمك.
استخدامات أخرى:
الكولاجين له استخدامات عديدة ، من الطعام إلى الدواء إلى التصنيع.
لآلاف السنين ، كان الكولاجين يستخدم لصنع الغراء، اليوم ، لا يزال يستخدم مستخدمين أوتار للآلات الموسيقية.
في الطعام ، يتم تسخين الكولاجين لمجموعة الجيلاتين ويستخدم لصنع أغلفة للنقانق.
في المجال الطبي ، يتم استخدامه كحشو في الجراحة التجميلية وكضمادة للحروق الشديدة.
أطعمة تزيد من إنتاج الكولاجين في الجسم:
1. مرق العظام
في حين أن الأبحاث الحديثة وجدت أن مرق العظام قد لا يكون مصدرًا موثوقًا به للكولاجين ، فإن هذا الخيار هو الأكثر شيوعًا عن طريق الفم، مصنوعة عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء ، ويعتقد أن هذه العملية تستخرج الكولاجين، عند صنع هذا في المنزل ، قم بتتبيل المرق مع التوابل للنكهة.
2. الدجاج
هناك سبب يجعل العديد من مكملات الكولاجين مشتقة من الدجاج. اللحوم البيضاء المفضلة لدى الجميع تحتوي على كميات وفيرة من الأشياء.
(إذا كنت قد قطعت دجاجة كاملة من قبل ، فقد لاحظت على الأرجح كمية الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن.) تجعل هذه الأنسجة الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي.
استخدمت العديد من الدراسات عنق الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.
3. الأسماك والمحار
مثل الحيوانات الأخرى ، فإن الأسماك والمحار لها عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين، و يدعي بعض الناس أن الكولاجين البحري هو واحد من أكثرها امتصاصًا بسهولة.
ولكن في حين أن ساندويتش التونة في وقت الغداء أو سمك السلمون وقت العشاء يمكن أن يضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين الخاصة بك ، فكن على دراية بأن “لحم” الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين من الأجزاء الأخرى الأقل جاذبية.
4. بياض البيض
على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى ، إلا أن بياض البيض يحتوي على كميات كبيرة من مصدر البرولين ، أحد الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين.
5. الحمضيات
يلعب فيتامين ج دورًا رئيسيًا في إنتاج مصدر المؤيد ، وهو مقدمة الجسم للكولاجين، لذلك ، الحصول على ما يكفي من فيتامين سي أمر بالغ الأهمية.
كما تعلم على الأرجح ، فإن الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون مليئة بهذا المغذيات، جرب الجريب فروت المشوي على الفطور أو أضف شرائح برتقالية إلى السلطة.
6. التوت
على الرغم من أن الحمضيات تميل إلى الحصول على كل المجد لمحتواها من فيتامين سي ، إلا أن التوت مصدر ممتاز آخر ، توفر الفراولة فيتامين ج أكثر من البرتقال، التوت ، والعنب البري ، والتوت تقدم جرعة كبيرة أيضا.
7. الفاكهة الاستوائية
تقريبًا قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي هي الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة، تفتخر الجوافة أيضًا بكمية صغيرة من الزنك ، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.
8. الثوم
قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى البطاطس المقلية وأطباق المعكرونة، يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين أيضًا، فالثوم يحتوي على نسبة عالية من الكبريت ، وهو معدن ضئيل يساعد على تخليق الكولاجين نرى تكسره.
هل هناك ضرر من الإكثار من الثوم؟
الثوم آمن بكميات منتظمة ، لكن كثرة الثوم (خاصة الخام) قد يسبب حرقة في المعدة أو اضطراب في المعدة أو زيادة خطر النزيف إذا كنت تستخدم مميعات الدم. تجنب تناول المزيد من الثوم لأغراض الكولاجين فقط.
9. الخضر الورقية
نعلم جميعًا أن الخضر الورقية هي لاعب رئيسي في نظام غذائي صحي، كما اتضح ، قد يقدمون فوائد جمالية أيضًا.
السبانخ واللفت والسلق الأخضر والخضروات السلطة الأخرى تحصل على لونها من الكلوروفيل ، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
10. الفاصوليا
الفاصوليا غذاء غني بالبروتين يحتوي غالبًا على الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين، وكذلك إلى ذلك ، فإن الكثير منها غني بالنحاس ، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.
11. الكاجو
في المرة القادمة التي تصل فيها إلى حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة ، اجعلها كاجو، حيث تحتوي هذه المكسرات على الزنك والنحاس ، وكلاهما تعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.
12. الطماطم
مصدر آخر مخفي لفيتامين ج ، يمكن لطماطم متوسطة أن توفر ما يقرب من 30 في المائة من هذه العناصر الغذائية المهمة للكولاجين، تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من الليكوبين ، وهو مادة قوية مضاد للأكسدة لدعم البشرة.
13. الفلفل الحلو
أثناء إضافة الطماطم إلى السلطة أو الشطيرة ، ارم بعض الفلفل الأحمر أيضًا. يحتوي على هذه الخضار الغنية بفيتامين سي مركب مضاد للالتهابات ويقاوم علامات الشيخوخة.
هل يمكن أن يتسبب السكر والكربوهيدرات المكررة في إتلاف الكولاجين؟
لمساعدة جسمك على القيام بأفضل إنتاج للكولاجين ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الأطعمة النباتية أو الحيوانية عالية الكولاجين أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
وإذا كنت لا تحب الأطعمة المتوفرة ، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد، يمكن لنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين ، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية ، أن يساعد في توفير هذه الأحماض الأمينية الحرجة.
تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في عملية إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين ج والنحاس.
لذا ، فإن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن هي أيضًا صديقة ليونة البشرة.
وللحصول على نتائج أكثر إثارة ، تأكد من الابتعاد عن الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب وتلف الكولاجين.
بعض الأسئلة الحاسمة حول الكولاجين والنظام الغذائي:
في بعض الأحيان يكون من الصعب الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي باستمرار، وتساءل البعض عما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يترجم بالفعل إلى بشرة أكثر صلابة، من الممكن أن يقوم حمض المعدة بتكسير بروتينات الكولاجين ، مما يمنعها من الوصول إلى الجلد.
وذلك أن الكولاجين الغذائي لمكافحة الشيخوخة لا يزال مجالًا جديدًا نسبيًا للبحث ، يتردد العديد من الخبراء في استخلاص استنتاجات محددة.
مع ذلك ، تبدو بعض الأبحاث واعدة، أجريت دراسة عام 2014 نشرت في مجلة الصيدلة الجلدية وعلم وظائف الأعضاء أن النساء اللائي تناولن الكولاجين الزائد كان لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد أربعة أسابيع من أولئك اللواتي تناولن الدواء الوهمي.
وفي آخر دراسة لوحظ انخفاضا بنسبة 13 في المائة في ظهور الخطوط والتجاعيد في الإناث الأصحاء بعد 12 أسبوعا على مكمل الكولاجين.
ومع ذلك ، فإن الكولاجين ليس فقط للبشرة الناعمة والمرنة، قد يساعد الكولاجين أيضًا في آلام المفاصل أو العضلات أو الهضم. لذلك ، إذا كانت مكملات الكولاجين تبدو أكثر سهولة في الوصول إلى روتينك ومحفظتك ، فنحن نقول أن الأمر يستحق المحاولة.
هل شرب الكولاجين هو مفتاح جعل بشرتك شابة إلى الأبد؟
يحتوي الكولاجين على حمض أميني هيدروكسي برولين الفريد في بشرة الشباب. تم العثور على Prolyl-hydroxyproline، وهو جزء من الكولاجين يتكون من اثنين من الأحماض الأمينية فقط ، لتحريك خلايا الجلد في المختبر (في الخلايا) لإنتاج المزيد من حمض الهيالورونيك ، وهو مكون آخر مهم لتعزيز محتوى الماء في الجلد.
يحتوي الكولاجين على هيدروكسي برولين ، وهو حمض أميني فريد للبشرة الشابة.
لسوء الحظ ، عادة ما يكون لديك القليل من التحكم في المكان الذي يضع فيه جسمك الأشياء، و عندما تأكل أو تشرب بروتينًا مثل الكولاجين ، فإن معدتك والأمعاء الدقيقة ستكسر البروتين باستخدام الإنزيمات.
تتكون هذه الأجزاء الصغيرة بشكل عام من ثلاثة أحماض أمينية قبل أن يتمكن جسمك من امتصاصها،
وهذا ليس الكثير من الأحماض الأمينية.
وفي معظم الأوقات لا يستطيع جسمك أن يخبر هذه الشظايا الخاصة أنها تأتي من الكولاجين – يمكن أن تكون أي عدد من البروتينات الأخرى.
هل وضعه على البشرة أفضل من تناوله؟
يبدو أن وضع هذه المادة على بشرتك لا يزال أكثر فعالية من الشرب منه، ابحثي عن المنتجات الموضعية
مثل الكريمات التي تحتوي على فيتامين أ مع مكونات مثل الريتينول والتريتينوين.
هذا هو المعيار الذهبي لزيادة الكولاجين في الجلد، و تعتبر سيروم فيتامين سي رائعة أيضًا لزيادة الكولاجين.
يعتبر ترطيب البشرة أيضًا سببًا شائعًا للبشرة المتعبة ويسهل إصلاحه بالمصل والمرطبات أيضًا،
ابحث عن مكونات مرطبة ، أو مكونات تعزز الاحتفاظ بالرطوبة ، مثل الجلسرين وحمض الهيالورونيك لتملأ البشرة وإخفاء التجاعيد.
