تعرف على ما أهم 10 تمارين بوربي و فوائدها للجسم

كيف تقوم تمارين بوربي  اولا يجب عليك ان تكون في وضع المشي مستقيما ابتدأ التمارين بالوقوف قائما قدميك بعرض الكتف، انحني الى الاسفل وضع يديك على الارض تحت كتفيك. ومن هناك،
ضع ثقلك في يديك وأكتافك واقفز على قدميك وراءك لتقوِّم رجليك. وفي الوقت نفسه، اثني مرفقك وانزل الجزء العلوي من جسمك الى الارض مثل رفع الصدر بين يديك.
هذه هي النقطة الأساسية للحركة وينبغي أن تكون نفس النقطة الأساسية لدفعك للأعلى. من أسفل الضغط يعود جسدك العلوي للأعلى بعيدا عن الأرض بالدفع للأسفل بيديك كما يحدث، اقفز  و ساقيك تحتك واهبط وقدميك بعرض الكتف.
انقل وزن جسمك الى ساقيك وقف كما لو انك تقوم بالجزء الاعلى من القرفصاء.

بينما تقفز و تصفق فوق رأسك وعندما تهبط الى الاسفل، اذهب مباشرة الى بيتك التالي جاثما الى الاسفل وضعا يديكما الى الارض. ان الخزامة هي حركة معقدة عندما تجري بطريقة ديناميكية مع تدفق اليها،
لذلك من المهم ان تبقى عضلاتك الأساسية مثبتة عند القفز على ساقيك والداخل، وكذلك عند خفض صدرك الى الارض.
التعديلات عندما تكون جديد في التدريب، أحضر ساقاً خلفك في وقت واحد إلى لوح خشبي من القرفصاء الخاص بك،
بدلاً من الركض مباشرة إلى لوح خشبي. ويمكن زيادة كثافة الإكراميات بإجراء تمرين أسرع

ما هي أنواع تمارين بوربي

تمارين الكرنش

الكرنش هي واحدة من أكثر التمارين شيوعاً لعضلات البطن وكما هو الحال عند الجلوس،
فإن الشقوق تشمل رفع الجزء العلوي من الجسم عن الارض او وضع الحصيرة في جوف الارض.
من المهم أن لا تهلك نفسك بشدة حتى يصبح التمرين مجرد تمرين لأن ذلك سيزيل التركيز عن بطنك و على عضلات وركك

كيفية عمل “أيب كرنش” المفترض ان تضع كرسي على الحصيرة مع أرجل أسفل على الطاولة ضع يديك على رقبتك
و من ثم تبدأ التمارين مستلقي على الارض ووجهك الى الاعلى وساقيك منحنيتان وقدميك مسطحتان على الارض.
إرفع ذراعيك للأعلى نحو السقف ثم قبل ان تبدأ الحركة، نشط جسمك بضغط متتصف بطنك وخصرك باتجاه عمودك الفقري.
كما انك تثني ذقنك قليلا كما لو انك تمسك كرة تنس بين ذقنك وصدرك. ثم قم يتحريك بطنك للاعلي ببطء لترفع رأسك،
ثم رقبتك، ثم كتفيك وأعلى ظهرك عن الارض فيما تصل الى الامام وأعلى بيديك.

ابقي نفسك في الاسفل على الارض ولا تدعها تقفز بعيدا عن الارض. ومن هذا الموقع الاعلى،
اخفض جسمك ببطء الجزء العلوي من ظهرك، ثم اخفض كتفيك، ثم رقبتك ثم ارجع الى الارض مستعدا لتكرار التكرار التالي.
واصلوا هذه الحركة الصغيرة المركزة علي عضلاتكم الأساسية طوال فترة التمرين. عندما يكون لديكم أيدي ضعيفة،
ضعوا ايديكم على جانبكم بدلاً من وراء ظهركم. تأكد من أنك لا ترفع جسمك خلال الركض والتوازن يعتمد كلياً على عضلات معدتك اجرِ هذا الاختبار على كرة تمرين او عند الجلوس على طاولة مرفوضة. إن ارتفاع الساق يبقي الحوض مائل إلى الوراء،
مما يبقي الحصيرة منخفضة، وقد يحتاج بعض الأفراد إلىالوقت من اجل إبقاء رقبتهم في وضع محايد مع وجود مساحة بين ذقنهم وعظم قصهم. لا ترفع أكتافك بيديك بدلا من ذلك، استخدم عضلات بطنك لرفع

تمرين العقرب

العقرب من تمارين بوربي هو تمرين يوازن الجسم الذي يعمل علي شد عضلات بطنك ورباعية عضلاتك (سكوربيون) حركة معتدلة وإذا تم ذلك بشكل صحيح،
يمكنه أن يستهدف بشكل كبير نخاعك ووركيك وساقيك وأسفل جسمك وأعلى ساقيك وخصرك. إنها لا تتطلب معدات للقيام بها

كيف يبدأ تمرين” العقرب ” ابعد كتفيك وحرِّكها الى الجانب ومدّ ساقك اليسرى وذراعك تدريجيا حول جسمك الى يدك اليمنى. أبقي هذا المكان وعودي لنقطة البداية التمرين يجب أن يحدث في وركك وليس في أسفل ظهرك

يبين الدليل المصور كيف يعمل العقرب من هذه الرسوم التوضيحية المتدرجة

العضلات المستخدمة للعقرب قد تتغير بشكل طفيف بناء على مدى حركتكم وتقنياتكم المدربة، ولكن العضلات المستخدمة للعقرب في الحالة الأكثر عمومًا

تمرين الدرون دوج

يعتير تمرسن الدرون من تمارين بوربي دوج جزء لا يتجزأ من ممارسة اليوغا التي تساعد الرياضي على التنقل بسهولة من وضع الى آخر. وعندما يتم هذا العمل بشكل صحيح، ينبغي أن يجعل كتفيك ولببك وساقيك يشعران بالقوة ويشعران بامتداد

كيفية القيام بتمارين الدرون دوج

تبدأ من يديك وركبتيك، اسحب حزام  بطنك إلى العمود الفقري لتنشيط  القوة. اضغط بقوة في يديك وقدميك لرفع ركبتيك عن الأرض و من ثم ثنى ركبتيك قليلا فيما تقودان كعبك الى الارض وتمدّدان مؤخرة الساقين. هدفوا الى خلق خط مستقيم مع عمودك الفقري من اليدين الى الوركين، اسحبوا جزام  بطنكم الى العمود الفقري واسحبوا اضلاعكم السفلية الى الجسم.

إضغط بقوة على الأرض و أفسح المجال بين الأذنين و الذراعين إنتظر قليلاً انحني الركبة وانزل بعناية لتعود إلى الأربعة فالخطأ الشائع في هذه الوضعية هو ان يكون هنالك عمود فقري مستقيم مستدير الى اسفل الظهر. ولتصحيح هذا الوضع، وخاصة إذا كانت أربطة ركبك (خلف الأشياء) ضيقة، فإن هذا يعني ثني الركبة بعمق والسعي إلى إمالة العصعص إلى السقف بشكل أكبر قليلا.

التعديلات عندما يكون لديك ركبتين ثقيلتين تقوي القلب و تسحب الأضلاع السفلية للخلف ستنقل بعض الوزن من ذراعيك ومرفقيك إلى فخذيك عندما تعاني مشاكل في اسفل ظهرك، مدّ قدميك الى ما يقارب عرض المرج وأحنِ ركبتيك قليلا وارفع وركيك الى الامام. احضروا بطنكم السفلي لتغطية الجزء السفلي من الظهر ودعوا الرقبة طويلة. عندما تتدربون على هذا الموقع فقط قوموا بتشكيل حرف مع سبابتكم وإبهامكم على الأرض ضع كتلة بين يديك واضغط بقوة بينما تحفر ساعديك

تمرين وضع الطفل

ان وضعية الطفل هي يوغا المبتدئ الذي غالبا ما يتمرن بين وضعية اصعب. ويبسط هذا الموقع الفخذين والوركين والكواحل ويساعد على استرخاء الجسد والعقل

كيفية ممارسة تمرين الطفل و هو من افضل التمارين الرياضية وهو يبدأ على يديك وركبتيك ومن ثم تحريك يديك الى الامام قليلا اكثر من كتفيكما، وركبتيك اوسع قليلا من وركيك وأصابع قدميك الكبيرة تلامس بعضها بعضا. خذ وركك نحو الكعب و جبينك للأسفل إلى الأرض دعْ كُلّ شيءَ سلس و شاهدْ إذا أنت يُمْكِنُ أَنْ تَسْمحَ لوروكِكَ أَنْ تَهْبطَ إلى كعوبِ الحذاء.
إذا لم تصل جبينك إلى الأرض ضع كتاباً سميكاً تحتها لتخرج وتضغط على ساقيك ويديك وتعود إلى وضع الركوع.

الخطأ الشائع هو الشعور بالحمل أو الانتظار بينما هي في وضعية الانتظار. بدلا من ذلك نريد أن نترك ونلين. لذلك يحسن بك ان تركز على ابطاء تنفسك وتتخيل انك تغرق اكثر فأكثر في الارض مع كل زفير. تعديلات عندما تجد صعوبة في رفع أردافك لتلمس ركبتيك عندما تأملين، ضعي دعامة تحت بطنك للحماية. تمرين الفوائد من تخفيف الضغط على كتفي التمدد المرونة المرشد المصور تعلم كيفية رسم الطفل من هذه الرسوم التالية

تمرين وضع الطاحونة

طاحونة الهواء من تمارين بوربي هي تمرين على وزن الجسم طاحونة الهواء حركة سهلة وإذا تم ذلك بشكل صحيح،
يمكن أن يستهدف بفعالية ذراعيك

كيف تتمرن على الطاحونة الهوائية؟ تقف قدميك عند عرض الكتف وذراعاك مرفوعتان عند ارتفاع الكتف. شغل قلبك بوضع حزام بطنك نحو عمودك الفقري انحني الى الامام واستدر الى يمينك فيما تمدّ ذراعك اليسرى الى الاسفل لتلمس رجلك اليمنى. ابقي ساقيك مستقيمتين قدر الامكان قفوا مرة اخرى الى موضع البداية وكرروا الحركة بالالتفاف الى اليسار والاقتراب من ذراعكم. هدِّفوا ان تبقوا عمودكم الفقري مستقيما قدر الامكان وأن تنفصلوا عن الوركين.

و يبين المرشد المصوَّر كيف يعمل تمرين طاحونة الهواء من هذه الايضاحات المتدرجة: ولببك وساقيك وأسفل جسمك وكتفك وأعلى جسمك وساقيك العلويتين وخصرك. إنها لا تتطلب معدات للقيام بها.

تمرين الكرانش المعكوس

الكرانش المعكوس هي تمرين مشابه للكرانش العادي وزن الجسم الذي يعمل عضلات بطنك ورباعية عضلاتك العكس هو حركة أساسية كبيرة. وإذا تم ذلك بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تستهدف بشكل فعال قلب وركيك وساقيك وأسفل جسمك وأعلى ساقيك وخصرك. إنهم لا يحتاجون لمعدات لفعلها

كيفية القيام بتمرين الكرانش العكسية ابدأ على ظهرك بركبتيك المنحنيتين في وضعية قرمشة. مع تقلص عضلات بطنك،
قم بثني وركيك عن الأرض و تقضم أكثر توقف لحظة و عد ببطئ البقشيش يثبت جوهرك طوال التدريب تجنبوا القيام بالتمارين بسرعة كبيرة. بدلا من ذلك، اخفض ساقيك ببطء وبطريقة مضبوطة. أبقي رأسك على خط رقبتك وعمودك الفقري ويتعلم المرشد المصوَّر كيف يعكس الزغب من هذه الايضاحات المتدرجة

تمرين العجلة

تمارين العجلة من تمارين بوربي هي تمارين بطنية مصممة للعمل وتعزيز الطاقة. وفيما تستلقي على ظهرك وتحرِّك ساقيك (بطريقة تشبه الدوّاسة على الدراجة) عضلات بطنك عندما تسحب ساقك نحوك. ان الدراجات الهوائية تمرين عظيم اذا كنتم تحاولون ان تستهدفوا مناطق متعددة من بطنكم، مثل المنحدرات والبطن العلوي.

كيفية تمرين العجلة وتتمرن على تمرين العدلة على ظهرك بساقيك المستقيمتين الى السقف وقدميك مستدقة بنعومة.
تنفسوا للاستعداد وبينما تتنفسون اسحبوا الساقين فوق الجسم و أرخوا العمود الفقري فوق الارض بدرجات درجة واحدة  تلو الاخرى.

ضعوا أيديكم على مؤخرة حوضكم، ذراعاكم العلوية ومرفقاكم على الأرض لدعم الحوض.
إرفع ساقيك إلى السقف حتى تصل إلى 90 درجة إلى الأرض أنت الآن في موقع البداية
وفي الوقت نفسه مدّ ساقك اليمنى نحو الارض واسحب ساقك اليسرى نحو صدرك، وانحني ركبتك اليمنى ساقطا الكعب نحو الردف.

ثم تمدد الساق اليمنى إلى الأمام وتمدّ الساق اليسرى إلى الخلف، ثم تفرد الساق اليمنى ثم تحني الساق اليمنى إلى الخلف، فتسقط الكعب الأيسر إلى الردف -كما لو كنت تركب دراجة مقلوباً إلى أسفل.
دوّسْ أنت خفّي أسفل دراجة إلى الأمام 10 مراتِ، وبعد ذلك يعكس الحركة إلى الخلف 10 مراتِ. لإنهاء إعادة الساقين معا وعموديا قبل خفض العمود الفقري بالتتابع إلى أسفل إلى الأرض. بدلا من الجلوس ورفع الذقن والرقبة والذراعين،
الجلوس في دور قوي وجالس. حرّك مرفقيك إلى فخذك بينما ترفع ركبتيك نحوك، إستعمل قوتك الأساسية.
عندما تبدأ في البداية، عليك ان تأتي في منتصف الطريق وتقوم بالسحق بدلا من ربط الكوع بالركبة. لمزيد من المهمه,
قم بتمديد الساق قبل اكتمال النقل عندما ينحني الذراع للخلف

تمرين عضلات بطن الداخلية و الخارجية

تمرين عضلات البطن الداخلة والخارجة هي تمرين لوزن شكل الجسم يعمل عضلات البطن، رباعية الأرجل، عضلات الورك المرنة، عضلات البطن السفلية والعليا وإذا تم ذلك بشكل صحيح، يمكنه أن يستهدف بشكل فعال نخاعك ووركيك وساقيك وأسفل جسمك وفخذيك وأعلى ساقيك وخصرك. إنها لا تتطلب معدات للقيام بها.

في هذا التمرين الأساسي المتقدم، إبدأ بالجلوس على الأرض مع إنحناء ساقيك أمامك. ثم ابقوا مستقيمين في ظهركم،
ارفعوا ايديكم عن الارض، وارفعوا قدميكم كما تسحبون ركبكم الى صدركم. هذا هو الوضع “في” التمرين،
الذي تقبض خلاله عضلات بطنك ووركك المرنة لتتمسك بها في الأعلى. من هنا، انحني الى الوراء وعمودك الفقري مستقيم وقبّل ساقيك امامك لتكون متوازنا معاكسا لوزن الجزء العلوي من جسمك. اجعل عضلات بطنك تنكمش لدعم أسفل ظهرك وتدس ذقنك بينما تنحني للخلف قبل ان تلمس ريش كتفك الارض، توقف عن الانحناء الى الوراء واحتفظ بهذا الوضع. ثم ارفع جسمك العلوي بعيدا عن الارض واجذب ركبتيك نحو صدرك وتعود الى وضعية « في ». كرر هذه الحركة “الواردة” مع مراقبة طوال فترة العملية. اذا شعرتم بالتوتر في اسفل ظهركم، فتوقفوا وجرِّبوا بعض تمارين الارتداد

تمرين سوبر مان

يساعد تمرين سوپرمان من تمارين بوربي يعتبر من تمرين بوربي على تطوير عضلات نخاعك وأسفل ظهرك فيما يزوِّد ظهرك بإمتداد كبير. تمرين الطابق هذا شعبي في إستوديوهات اليوغا، صالات الملاكمة ومعسكرات التدريب على حد سواء

كيفية التمرن  علي تمرين سوبرمان تستلقي على الحصيرة ساقاها متماسكتان وذراعاها متمادتان على الارض بالتوازي تقريبا. يبدأ التمرين بالاستلقاء على جبهتك ويتمدد ذراعاك على الارض فوق رأسك، راحتيك منخفضتان (تخيل انك تطير مثل سوبرمان). ثم ادفعوا وركيكم الى الارض وارفعوا ايديكم ورجليكم الى الاعلى بعيدا عن الارض. ولفعل ذلك، يلزم ان تقلِّص العضلات في الجزء الخلفي من جسمك، لذلك اضغط على ظهر كتفيك، عضلات الجزء العلوي من ظهرك والجزء السفلي من ظهرك، عضلات رجليك، وارفع ساقيك بتقليص أوتار ركبتيك وعجلك. احتفظ بهذا الوضع طوال مدة العملية.

وهدِّفوا ان ترفعوا ايديكم وقدميكم الى اعلى مستوى من الارض لتخلقوا منحنى جميلا حتى عبر الجزء الخلفي من جسمكم. تجنبوا رفع السيقان فوق قدميكم لأن هذا يمكن أن يضع ضغط على أسفل ظهركم.
عندما تجد صعوبة في رفع ذراعيك وساقيك في آن واحد، فكِّر في الانتقال بين تحريك ذراع واحدة والساق المقابلة.
ولزيادة صعوبة هذه الحركة، فكِّر في رفع الذراع اليمنى والساق اليمنى معا في الوقت نفسه،
تاركا الجانب الايسر من جسمك متجذرا في الخرسانة. استمروا، ثم استديروا. عندما تنتظر جرب سوبرمان إبدأ على الأربعة ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت فخذيك ارفع ذراعاً و ساقاً أخرى لتصل إلى ارتفاع الكتف حافظي على رباطة جأشكِ عندما يكون لديك فخذان ضيقان، غيِّر الزاوية بمجرد رفع الجزء العلوي من الجسم. رؤوس الرفع و الجزء العلوي من الجسم

تمرين تسلق الجبل

تسلق الجبال من تمارين بوربي تعتبر من أهم تمرين بوربي الرياضات ومنتشرة جداً خصيخصا في أوروبا،
فهذه الرياضة لها العديد من الفوائد، مثل أنها تحرك جميع اجزاء الجسم بالكامل

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين التي تحتاج لياقة بدنية ورشاقة كبيرة، لذلك دائما من يمارس هذا التمرين يحافظ على وزنه رشيق فيتبع نظام غذاء صحي سليم

ويمكن معرفة طريقة أداء تمرين تسلق الجبل في المنزل في االطرقة التالية و التي تشرح وتوضح الأخطاء في هذا التمرين

كيفية تمرين تسلق الجبل ارفعوا ايديكم وأصابع قدميكم الى اعلى، داعمين وزنكم على يديكم وأصابع قدميكم مستقيمة وساقيكم ممدودة. ابقوا مثبتات اللب وكتفيكم ووركيكم وقدميكم في خط مستقيم، واسحبوا ركبتكم نحو صدركم،
ثم اعيدوها الى موضع البداية. كرروا الحركة بساقكم الأخرى ثم تابعوا تناوب الأرجل